Dålig sömn drabbar många, men få vet vad som faktiskt stör sömnen och hur man kan förbättra den. I detta avsnitt av På insidan med Björn Rudman får du en djupgående genomgång av sömnens grunder, vanliga fållor och praktiska strategier för att förbättra din nattsömn.

Varför är sömn så viktigt?

Sömn är kroppens och hjärnans viktigaste återhämtning. Brist på sömn påverkar både humör, koncentration och fysiskt välbefinnande. I podcasten förklarar Björn Rudman hur sömnproblem ofta uppstår i kombination med stress, oro och rubbade rutiner.

Tre faktorer som styr

• Sömntryck: Ju mer mentalt och fysiskt aktiv du varit under dagen, desto större chans till djup sömn.
• Stress: Kroppen prioriterar kortisol (vakenhet) över melatonin (sömn) vilket gör det svårt att somna vid stress.
• Dygnsrytm: Ojämn sömnrutin gör det svårt för hjärnan att veta när den ska bli trött.

Vanliga sömnproblem och hur du hanterar dem

Insomningssvårigheter, upphackad sömn och tidiga uppvaknanden är de vanligaste typerna av sömnproblem. Strategier som föreslås inkluderar sömnhygien, avslappningstekniker och ibland medicinsk hjälp.

Konkreta råd

• Håll regelbunden läggtid och uppstigning, även på helger
• Undvik skärmar och starkt ljus 1–2 timmar innan du ska sova
• Ha ett svalt, mörkt sovrum utan distraktioner
• Prova ljudbok, meditation eller bok innan sänggåendet
• För dagbok om sömnrutiner och vakna tider

Läs även om stresshantering och hur du tar dig tillbaka från utmattning.

Lyssna på avsnittet

Transkribering: Dålig sömn

Dålig sömn – vad du behöver veta och vad du kan göra

Hej vänner!
I dagens avsnitt pratar vi om något många kämpar med – sömnen. När den funkar, är det något självklart. Men när den strular, påverkar det nästan allt i livet: orken, psyket, kroppen, vardagen – hela systemet.

Jag gör den här podden för att dela med mig av kunskap om psykisk hälsa, stress, ångest, utmattning – det som händer på insidan. Och idag ska vi alltså fokusera på dålig sömn, varför den uppstår och vad du faktiskt kan göra åt den.

Basen för återhämtning

Sömnen är prio ett när det gäller återhämtning. När den inte fungerar märks det snabbt – du får mindre ork, sämre fokus, sämre humör, och till slut påverkas hela din funktion. Sömnbrist skapar både mentala och kroppsliga problem. Men varför blir det så?

Tre nyckelfaktorer som styr vår sömn

1. Sömntryck
   Sömntryck är det fysiologiska behovet av sömn. Ju mer aktiv du varit – både mentalt och fysiskt – desto större sömntryck. Har du sovit dåligt natten innan eller haft en intensiv dag, ökar trycket. Det påverkar hur snabbt du somnar och hur djupt du sover.
2. Stress
   Stress och sömn går inte ihop. Kroppen prioriterar alltid stresshormoner (som kortisol) över sömnhormon (melatonin). Det betyder att även om du är trött, kan kroppen hålla dig vaken om du är stressad. Därför är det vanligt att människor med högt stresspåslag har svårt att somna eller sover ytligt.
3. Dygnsrytm
   Kroppen vill ha rutiner. Om du går upp och lägger dig samma tider varje dag, lär sig hjärnan att bli trött vid rätt tid. Men om du rubbar rytmen ofta, blir det svårare att få till sömnkvalitet.

Vanliga typer av sömnproblem

• Insomningsproblem
  Du är trött men hjärnan går på högvarv. Vanligtvis för att du försöker lösa problem eller är i social kontakt (chat, sms etc) precis innan läggdags. Hjärnan är då aktiv – men insomning kräver passivitet.
• Upphackad sömn
  Du somnar, men vaknar flera gånger per natt. Ofta på grund av stress. När kroppen går från djupsömn till ytlig sömn, räcker lite oro eller stresshormon i kroppen för att du ska vakna.
• Tidigt uppvaknande
  Du vaknar orimligt tidigt, t.ex. kl. 04:00, och kan inte somna om. Ofta för att hjärnan “varvar upp” och förbereder sig på att något ska hända.

Sömnmedicin – vad gäller?

Många är oroliga för beroende. Och det är rimligt. Vissa insomningsmediciner är beroendeframkallande och bör användas med försiktighet. Men ibland är sömn viktigare än att undvika medicin.

Det finns flera steg i behandlingen:

• Antihistaminer som Atarax eller Lergigan är första steget och ger dåsighet (receptbelagda)
• Melatonin (nu receptfritt i Sverige) kan hjälpa kroppen komma i fas.
• Om inget hjälper: kontakta läkare igen

Terapier & strategier

• KBT och sömnrestriktion
  En metod som innebär att du kortar ner tiden i sängen för att öka sömntrycket. Funkar för vissa, men kan vara för aggressiv om du redan är utmattad.
• Sömnhygien
  Skapa förutsättningar för sömn:
  • Mörkt och svalt sovrum
  • Ingen skärm på kvällen
  • Börja varva ner redan 1,5–2 timmar innan läggdags
  • Läs en bok istället för att scrolla

Det viktigaste att ta med dig

När jag får in patienter som mår riktigt dåligt och inte sover – då börjar vi alltid med att styra upp sömnen. För inget annat kommer fungera förrän sömnen gör det.

Du behöver inte stå ut med sömnproblem. Du behöver inte vänta. Ta det på allvar – det gör vi andra också.

Avsnittet i videoformat

Vanliga frågor om sömn

Varför vaknar jag trött trots att jag sovit?

Din sömn kan ha varit ytlig, upphackad eller påverkad av stress, vilket minskar återhämtningen.

Hur får jag bättre sömn på natten?

Följ sömnhygien: fasta tider, undvik skärmar, svalt sovrum och lugna rutiner innan sänggåendet.

Vad hjälper mot insomningsbesvär?

Avslappningstekniker, melatonin, bokläsning och att undvika mental aktivering sent på kvällen.

Hur påverkar stress min sömn?

Stress ökar kortisol som håller dig vaken och förhindrar produktion av sömnhormon.

Vilken behandling finns vid svåra sömnproblem?

Melatonin, antihistaminer och KBT är vanliga metoder. Vid allvarliga problem: kontakta vården.