I en tid där många lever med ett konstant brus av krav, deadlines och to-dos har planering som stresshantering blivit en allt viktigare färdighet. Det är lätt att tro att planering bara är något för den som vill få mer gjort – men i själva verket är det ett av de mest kraftfulla verktygen vi har för att skapa balans, återhämtning och mental hälsa.

Istället för att försöka vila när det blir en lucka, handlar stresshantering ofta om att skapa strukturer som tillåter både aktivitet och återhämtning – utan att vi går sönder längs vägen.

Varför struktur är avgörande för att minska stress

Stress uppstår när vi upplever att kraven överstiger våra resurser. När livet känns som ett hamsterhjul utan stopp är det svårt att hitta stunder av riktig vila. Många försöker kompensera med fler “må bra”-aktiviteter, men utan struktur blir även dessa ännu en punkt på att-göra-listan.

Med planering som stresshantering kan du däremot:

• Skapa förutsägbarhet och minska kognitiv belastning
• Ge hjärnan signaler om när det är okej att slappna av
• Fånga upp stress i förväg – innan den byggs upp

Läs mer om återhämtning vid stress

Vad innebär bra planering vid stress?

Effektiv planering handlar inte om att pressa in så mycket som möjligt – tvärtom. Det handlar om att styra belastning, skapa luft och identifiera vad du behöver för att må bra. I praktiken betyder det att du planerar in både vila och prestation – och ger varje del sitt utrymme.

Exempel på återhämtningsplanering:

• Skriv in “vila” eller “chilltid” i kalendern
• Lägg luft före och efter intensiva uppgifter
• Planera utifrån veckans belastning – inte bara dina måsten

Det viktiga är inte vad du gör under vilan – utan att du har en plan för att inte göra. Det kan vara att titta på en serie, ligga på soffan eller pyssla i trädgården. Hjärnan behöver vila för att fungera – men den behöver också tillåtelse att vila.

Det handlar inte om kontroll – utan om frihet

Många upplever motstånd mot att planera: “Jag vill inte bli en slav under min kalender.” Men struktur är inte detsamma som kontroll. En välbalanserad planering skapar frihet. Den gör det tydligt när du kan vara spontan, när du kan vila – och när du kan prestera utan att det blir för mycket.

Det handlar om att ta ansvar för din tid, din energi och ditt mående. En planerad vila är ofta den enda vila som faktiskt blir av.

Så hanterar du stress i vardagen

Hjärnans roll: Varför vila inte alltid funkar

Många som kämpar med stress säger: “Jag vilar – men blir inte piggare.” Problemet är ofta att kroppen vilar – men hjärnan är fortfarande i beredskap. Den går på högvarv och väntar på nästa uppgift. Det skapar ett tillstånd av “väntan” istället för återhämtning.

Med planering kan du hjälpa hjärnan att förstå: “Nu är det lugnt. Nu behöver jag inte vara på min vakt.” Det är först då kroppen går ner i varv på riktigt.

Skapa balans mellan prestation och återhämtning

Om du haft en intensiv dag med mycket intryck och prestation, behöver din återhämtning vara av annan karaktär – tyst, kravlös och lågintensiv. Har du däremot suttit still hela dagen, kan en aktiv återhämtning som en promenad eller lätt trädgårdsarbete vara det bästa för dig.

Det handlar alltså om balans – inte om att vila “rätt” enligt någon annan. Utgå från vad du faktiskt behöver. Och det börjar med att du planerar för att kunna känna efter.

En reflektion från verkligheten

I vårt podcastavsnitt om struktur berättar jag om en helg där vi bestämde oss för att göra ingenting. Ingen matlagning, inga måsten. Bara se vad som hände. Det slutade med att jag körde röjsåg (för att det var kul) och sen åkte vi till affären – eller ja, vi åkte hem igen för vi orkade inte.

Det kanske låter banalt. Men det var den bästa återhämtningen jag haft på länge. Och det var möjligt tack vare planering: vi hade frigjort tid och gett oss själva tillåtelse att inte prestera.

Planering som stresshantering – Hela avsnittet i text

Björn Rudman: Hallå vännen! Dags för podd igen och idag ska vi prata om hur struktur i vardagen kan fungera som stresshantering. Och faktum är att det är en av de viktigaste punkterna när det gäller stresshantering.

Jag heter Björn Rydman. Jag sitter bakom micken i den här podden och jobbar som författare och terapeut, strateg och för företag inom psykisk ohälsa, stress och hälsa. Jag gör många olika saker – föreläser mycket, skriver mycket, sitter mycket med patienter. Och så har jag familj och hus och allt det där.

Så struktur i vardagen… utan den så blir allting som att bygga korthus i luften. Man får släcka bränder mer än man får saker gjorda. Och det där är väldigt vanligt – att livet och vardagen har blivit så intensiv att allt handlar om att hinna med.

Ibland är det okej. Men när man har mycket omkring sig, då är det väldigt lätt hänt att hjärnan går upp i tempo. Och då räcker det inte bara med pauser. Då ligger man bara och väntar på nästa grej. Men med lite struktur kan man förekomma det. Man kan hjälpa huvudet att verkligen varva ner.

Det kan vara så enkelt som att ha en kalender. En början på struktur. Planering hjälper oss styra belastningen. Annars hoppar man bara mellan grejer och släcker bränder. Och det där hjälper inte hjärnan. Det är ett väldigt vanligt fenomen när jag träffar patienter: vila funkar inte. Det blir ingen avkoppling.

Och en stor del av det är att man vilar när det “råkar passa”, eller när man har en timma över. Men då köper inte hjärnan att det är vila – för snart ska vi iväg igen. Men om du planerar vilan, till exempel skriver “18–19: chill”, då får hjärnan hjälp att förstå att det är okej att koppla av. Annars blir det inte vila – det blir väntan. Och det är inte det vi behöver. Vi behöver nedkoppling, återhämtning, verklig vila.

Det känns kanske mossigt i början. “Ska jag planera rast i min egen vardag?” Ja. Det är precis det du ska göra – om du har det jobbigt på insidan. Mycket press, mycket stress, låg återhämtning – då behöver du planera vila.

Och i vilan kan man göra det man tycker om. Det finns inget rätt eller fel. Vill du kolla på serier? Gör det. Vill du läsa? Gör det. Vill du vara ute i trädgården bara för att det är skönt – gör det. Det viktigaste är att du gör det du själv mår bra av. Det är bara du som kan avgöra det.

Och det är här problemet uppstår. Om man inte vet vad man mår bra av, om man inte har testat – då blir allt bara måsten. Och då får vi ingen återhämtning. Struktur är inte bara logistik – det är en djup psykologisk grej. Det handlar om att du bestämmer över din egen vardag. Det är jätteviktigt.

Jag har haft så många samtal med människor där de inte blir pigga. Och det är inte konstigt. De har belastning men ingen återhämtning. Pausen de tror att de har – där ligger de bara och planerar nästa grej. Då blir det ingen återhämtning.

Så om du har haft en dag där du koncentrerat dig mycket – då behöver du göra något där du slipper koncentrera dig. Om du har rört dig mycket – då behöver du vila kroppen. Det är inte en universallösning. Alla har sin egen väg.

Jag ställde frågan till min fästmö i helgen: “Vad behöver vi idag?” Svaret var: ingenting. Så vi gjorde ingenting. Jag gick ut med röjsågen – inte för att det behövdes, utan för att jag tyckte det var kul. Det var gött att vara ute. Slutprodukten blev att det såg lite bättre ut hemma, men det var inte det viktiga. Vi åkte och handlade, men bestämde oss bara för att åka hem igen. Det var helt perfekt för oss. Och dagen efter – då kom utmaningarna igen, men jag hade energi att möta dem.

Så återhämtning är inte statisk. Den är föränderlig. Och för att den ska få plats – behöver du struktur. Det är därför vi pratar om det här ämnet idag. Struktur i vardagen är en bättre stresshanteringsinsats än att försöka klämma in ännu fler “må bra”-aktiviteter.

Vi behöver inte fler regler för stresshantering. Vi behöver mer luft i schemat. Och det får vi med struktur och planering.

Vill du läsa mer om detta? Besök www.bjornrudman.se. Där finns artiklar, filmer och ljud. Sök gärna på återhämtning eller stresshantering. Och tack för att jag fick låna ditt öra idag. Dela gärna avsnittet vidare till någon som behöver höra det.

Sammanfattning: Planering som stresshantering i praktiken

• Skapa förutsägbarhet i din vardag
• Planera in vila, inte bara uppgifter
• Justera återhämtningen efter din belastning
• Skapa luft – inte fler aktiviteter
• Ge dig själv tillåtelse att göra det som får dig att må bra

Vill du fördjupa dig i planering som stresshantering? Besök jonuman.se där du hittar fler artiklar, filmer och verktyg som hjälper dig att leva hållbart – inifrån och ut.

Vanliga frågor om planering som stresshantering

Hur kan planering minska stress?

Planering skapar förutsägbarhet och gör att hjärnan vet när den får vila. Det minskar kognitiv belastning och förebygger stresspåslag.

Vad ska jag planera in för att må bättre?

Planera in både vila, återhämtning, pauser, fritidsintressen och luft. Det viktigaste är att du planerar sådant som faktiskt ger dig energi – inte bara vad du borde göra.

Måste allt i livet planeras?

Nej. Men utan någon form av struktur är det lätt att hamna i konstant aktivitet. Med planering skapar du utrymme – även för spontanitet.