fbpx

10-tals viktiga punkter om Träning som Medicin

Träning som medicin

10-tals viktiga punkter om Träning som Medicin mot psykisk ohälsa

Att träna är en del av människans psykiska motståndskraft

Träning som medicin har du säkert hört talas om redan. Det står ofta i tidningarna och på nätet. Fastän det står överallt och alla pratar sig varma om det kan det ändå vara svårt att förstå. Och när man landat i insikten att träning är bra, så kommer det nästa fler frågor än svar. I den här artikeln skall jag hjälpa dig förstå vad som är vad, hur det inte skall kännas, vilken prioritering som är vettig och mycket mer.

För någon som är passiv och väldigt inaktiv krävs väldigt lite fysisk aktivitet och träning för att få stora förändringar. Sitter man still hela dagarna och fortsätter med det på kvällarna kommer det hända enormt stora saker med kroppen bara av att promenera regelbundet.

För någon som rör mer på sig till vardags kommer det behövas lite mer intensiv och tung träning för att få resultat.

Träning

Oavsett vilken träning man pratar om så finns det ett par viktiga frågor man måste ställa sig för att kunna få ett vettigt och genomtänkt svar.

  1. Vad är syftet med träningen? Vad är det du vill träna upp? Är det en fysisk förmåga? Är det en fysiologisk funktion som kondition? Vill du ändra din kroppsform? Vad är syftet? Det finns ingen träning som är ”Bäst”. Det finns olika träning för olika syften.

  2. Kroppen kommer bli bra på det den utsätts för. Det kallas för SAID inom idrottsfysiologin. Specific Adoptations to Impossed Demands. Det betyder översatt och kortfattat ”specifik anpassning till ställda krav”. Vill du få större muskler så måste du träna för att få större muskler. Vill du bli bättre på att springa så måste du springa. Du kommer inte bli bättre på att springa genom att träna dina armar.

  3. Kroppen tar tid på sig att förändras. Det kräver att man tränar regelbundet och ganska mycket oftare än vad du tror. Det kräver dock inte särskilt lång tids träning varje pass.
    1. Konditionen går snabbt att förbättra. Väldigt snabbt rent utav.
    2. Muskler tar lång tid på sig att bli större.
    3. För att förändra sin muskelmassa behöver man ofta göra korrigeringar i kosten och äta mer protein än man gjort tidigare. Att förbättra sin kondition kräver inga sådana insatser.

Träna och öka dina mentala krafter

För mig som arbetet som både professionell tränare och terapeut så länge så är det helt solklart vilken träning som skall prioriteras om syftet är att skapa ett starkare huvud med större motståndskraft mot stress och psykisk ohälsa.

Konditionsträning och mental hälsa - Träning som medicin

Ju bättre kondition du har desto bättre kommer din hjärna att fungera med allt det viktiga.

Organet ”hjärna” använder vätska, syre och glukos (socker) som bränsle. Så ju bättre tillförsel den har av blod desto bättre kommer det bli

  1. Det är hjärtat som pumpar runt allt blod och det är lungorna som fångar upp syret i luften vi andas. Ju mer blod hjärtat pumpar ut i varje slag desto lättare kommer både syre och näringsämnen att flyttas runt i kroppen. Konditionsträning ökar hjärtats slagvolym.

  2. Ju bättre kondition man har desto bättre är kroppen på att omsätta dom näringsämnen och den energin du äter. Konditionsträning ökar kroppens ämnesomsättning.

  3. Ju bättre syreupptagningsförmåga lungorna har desto mer syre kommer dom kunna utvinna ur varje liter luft man andas in. Konditionsträning ökar kroppens syreupptagningsförmåga.

  4. Vi människor behöver olika signalsubstanser för att må bra på insidan. Särskilt när det gäller glädje och lycka.
    Ämnet serotonin är en stor del i vårt humör och är påverkat ner vi är nedstämda och deprimerade. Konditionsträning (och även annan fysisk aktivitet) gör att substansen serotonin ökar i hjärnan. Är träningen dessutom motiverande och rolig får man även

  5. Ju bättre syreupptagningsförmåga man har, ju starkare slagvolym hjärtat har, ju bättre ämnesomsättning man har desto snabbare och effektivare kommer man återhämta dig efter belastning.

  6. Ju bättre kondition man har desto lättare kommer man orka saker som normalt kan vara jobbiga. Det kommer skapa positiva förändringar för självkänslan.

Enkelt träningsupplägg för konditionsträning för mental hälsa - Träning som medicin

Att träna upp sin kondition går relativ fort faktiskt. Det går till och med väldigt fort om man jämför med till exempel styrketräning. Utvecklingskurvan när man börjar träna upp sin kondition på ett strukturerat sätt är väldigt brant och man märker stor skillnad på bara ett par veckor. Träning är inget statiskt tillstånd där alla tränar likadant för evigt. Man måste träna på sin egna nivå, på sin ”ruta 1”.

Det är en tankevurpa att jämföra sig med andra eller att jämföra sig med hur ”man var förr”.

Att träna lite varje dag i stället för supertung två gånger per vecka är klart att föredra när man skall träna upp sin kondition för mental hälsa. Korta pass på max 15-20 minuter med olika pulshöjande aktiviteter men inte på bekostnad av mer trötthet. Ett individuellt upplägg är klart bäst investerad tid och säkrast för att undvika bakslag i utmattning och trötthet.

Intensitet 

Borg-skalan hjälper oss att uppskatta vilken intensitet träningen ligger på. Hur ansträngande den är. Jag brukar föreslå att man börjar lågt och även sätter ett övre tak för den här typen av träning. 
Borg 11-15 brukar fungera för många. 

Tänk på att skalan är helt subjektiv och kommer även variera beroende på dagsform och på hur träningen fungerar. Aktiviteter som var ”Borg 17” för två veckor sedan kanske är mer än ”Borg 14” idag. 

Borg

 

Professionell hjälp med träningsupplägg i kombination med terapeutiska insatser för vardagspusslet och trasslet som händer på insidan är ett mycket effektivt sätt att skapa en hållbar mental hälsa oavsett i vilken ända man börjar.

Hoppas du fick med dig något av artikeln. Dela gärna den vidare till någon du tror skulle tycka om att få lära sig mer om hur träning som medicin fungerar. 

Fördelar med kondition

Redan vid små förändringar sker stor förbättring

Träning skapar både fysiska och mentala fördelar.

  • Konditionsträning ökar lungornas syreupptagningsförmåga
  • Konditionsträning ökar kroppens förmåga att omsätta energi och näringsämnen.
  • Konditionsträning ökar hjärtats slagvolym så mer syresatt blod trycks ut vid varje hjärtslag.
  • Konditionsträning ger både serotonin och endorfiner.
  • Konditionsträning kommer skapa en effektivare mental och fysisk återhämtning
  • En starkare fysik ger en starkare självkänsla

Viktiga punkter för en hållbar träning

Lite varje dag är sannolikt en bättre idé än tre för hårda pass i veckan

”Träning” behöver inte vara löpning, gruppträningspass, thaiboxning, crossfit, konditionsmaskiner eller liknande. 

  • Att röra lite på sig varje dag är en bra ide.
  • Utgå ifrån att du skall orka träna imorgon igen – då kommer intensiteten att bli lagom
  • Kroppen tar tid på sig att utveckla fysiska förmågor. Konditionsträningen är den som går snabbast.
  • BORG-skalan är ett effektivt sätt att stämma av intensiteten. Borg 11-15 brukar vara rimligt
  • Träning tar som sagt tid. Skapa ett belöningssystem och ge dig själv en fin belöning per 10 genomförda träningspass.
  •  

Lär dig negativa signaler

Inom sjukvården kallas det för "kontraindikationer" när en insats ger mer fel eller är helt fel redan från början

Det finns sjukdomstillstånd och situationer där man inte skall aktivera sig för mycket. Är man drabbad av detta är man under behandling av specialiserad sjukvård och då lyssnar man på dessa rekommendationer. 

  • Negativ signal – Influensasymtom efter träning
  • Negativ signal – Omfattande trötthet som inte går att sova bort.
  • Negativ signal – Stickande, huggande eller skärande smärta i tränat område under, direkt efter eller i anslutning till passet.

Behöver du hjälp i din situation?

Ny unik bok med Björn Rudman

En komplett handbok över Björn Rudmans heltäckande sätt att arbeta med stress och utmattning.

Ny unik bok med Björn Rudman

En komplett handbok över Björn Rudmans heltäckande sätt att arbeta med stress och utmattning.