Artiklar av björn rudman om utmattning, stress och psykisk ohälsa.

Här hittar du artiklar om utmattning, stress och psykisk ohälsa skrivna av Björn Rudman. Dela gärna artiklarna vidare till fler som behöver läsa. 

2022 > 05

Om jag skriver ordet ”kontrollbehov”, känner du igen dig då?

Jag har pratat väldigt mycket om detta senaste tiden med patienter och folk jag träffat ute på företag. Och det är ett uttryck för något. För behovet av kontroll kan vara både funktionellt och dysfunktionellt på samma gång, beroende på situation. 

För att ta reda mer på orsaken till behovet brukar jag fråga vad som händer på insidan om man inte får eller kan ha kontroll över situationen. På vilket sätt blir det jobbigt? Och i många fall är svaret det samma; jag blir stressad eller orolig. Och där i finns en del av svaret. Stress och oro är funktioner under grundkänslan rädsla. Att ha eller skapa kontroll är att mota bort oron och stressen över en situation. Det är alltså ett sätt att hantera något du är rädd för mer eller mindre. Ett starkt kontrollbehov är alltså hjärnans sätt att försöka skapa kontroll över något okontrollerat. Och det behöver inte ens vara i samma sammanhang. Det är till exempel inte alls ovanligt att stressade människor blir extrema med sin kost med vägning och mätning och sådant vilket också är ett sätt för hjärnan att ta tillbaka kontrollen, även om problemet inte alls handlade om maten från första början. 

När jag hör någon som identifierar sig med ett stort kontrollbehov så hör jag någon som försöker ta kontroll över något osäkert. Jag hör en oro, en rädsla, en beredskap inför en katastrof, en person som ofta lägger ner väldigt mycket energi och tid på att dubbelkolla allt men vet egentligen inte varför. 

Ibland har hjärnan fått vatten på sin kvarn. Något har faktiskt hänt och ”då var det ju en väldig tur att jag dubbelkollade detta!” Och hjärnan fick en förstärkning på att kontrollbehov och beteendet var korrekt. Men i de flesta fallen är det inte så. Även om jag kan flygplanssäkra taket på mitt hus så är det antagligen inte värt tiden och kostnaden. Sannolikheten för en flygplanscrash är mycket låg. Så Insatsen står alltså inte i proportion till problemet och hotet. Och så är det även i våra vardagar. 

Ett bra trix att börja med när det gäller denna typen av besvär är att ställa sig själv lite frågor. ”Hur mår jag om jag inte får utföra kontrollen?” ”Vad händer på insidan?” ”Om jag inte kontrollerar detta, vad får det för svåra och omfattande konsekvenser för mig själv och andra?”
Ofta så är svaren inte särskilt extrema eller djupa. Oftare visar det sig att hjärnan haft lite bråttom och blåst upp ett problem till en storlek det inte förtjänar. 

Börja testa detta så skall du få se. Och kanske sjunker energiförbrukningen en del då och du får energi kvar till annat viktigare. Som din återhämtning till exempel. 

Läs hela inlägget »
Björn Rudman, samtalsterapeut Björn Rudman, samtalsterapeut

Belastning och återhämtning – trötthetens gyllene ekvation
 
Rent teoretiskt skulle du kunna ha en väldigt hög belastning i hjärnan och kroppen om du bara återhämtade dig tillräckligt. Du kan träna väldigt tungt så länge du ger kroppen en chans och möjlighet att återhämta sig. Men om återhämtningen inte fungerar som den brukar då? Om du inte sover ordentligt eller inte har aptit till att äta ordentligt? Då är det ganska enkelt att förstå att återhämtningen inte kommer fungera som den behöver. Eller hur? Kan du då fortsätta träna på samma sätt dag efter dag efter dag? Antagligen inte va?
Ganska snabbt kommer det bli så, att du inte orkar samma sak på träningen längre. Prestationen sjunker eftersom kroppen bromsar och säger nej. Kanske får den ont, kanske blir bara benen väldigt tunga, men på något sätt kommer belastningen att bromsas vare sig du vill eller inte.
Men med din hjärna så är det andra spelregler.
 
Belastningen i huvudet kräver precis som belastningen av träningen. Återhämtning. Mental återhämtning. Det innebär vila ifrån intryck, ordentligt med mat, vätska, sömn, positiva upplevelser och så där. Men vad händer när med hjärnan när återhämtningen inte fungerar? På träningen med kroppen så bromsar musklerna och energin belastningen och man kan förstå att man måste vila. Men när hjärnan är trött så tror man att det enda som måste till är att jag kämpar lite hårdare. Och lite till. Och lite hårdare. Det får till följd att belastningen blir ännu svårare och större eftersom hjärnan måste jobba hårdare eftersom den är trött och ändå skall utföra samma belastning. Och så är spiralen i gång. I takt med att belastningen ökar eftersom hjärnan måste jobba hårdare så kommer även mindre aktiviteter att innebära en större kostnad energimässigt och behovet av återhämtning skjuter i höjden. Återhämtningen som kanske är negativt påverkad för att du inte låter hjärnan vara i fred, får svårt att sova pga massa oro och stress, aptit som sjunker, mat som glöms bort pga ”mycket att göra” och bortprioriterade nöjen eftersom man ”inte hinner utan får ta det sen när allt har lugnat sig”.
 
Kan du se spiralen här?
Återhämtningen är såklart väldigt viktig men om belastningen ligger på höga nivåer så spelar det ingen roll hur mycket du vilar. Om all energi du skapar rinner ut bakvägen i ett stort svart hål så måste vi tänka om lite.
 
Jag tänkte göra ett försök att visa på hur jag ser belastning, vad som är viktigt att hålla koll på, hur det går att avgöra om belastningen är för hög i en planerad aktivitet osv. Här måste du också vara medveten om att upplevd belastning är väldigt individuell och även baserad på dagsform och situation. Detta är alltså inget facit men kanske mer en fingervisning och ett underlag att luta sig lite mot när stormen går.

”VIT-principen” om belastning – Volym – Intensitet – Tid
Belastning innebär inte bara sinnesintryck utan även andra kognitiva förmågor som koncentration, uppmärksamhet, sociala interaktioner osv. Olika saker är olika jobbigt för olika människor i olika situationer. Exemplen nedan är just exempel men orden skulle kunna bytas ut till de andra kognitiva förmågorna.
(Det skall också tilläggas att någon som inte har besvär med utmattning eller annan stressrelaterad ohälsa kanske inte alls behöver bry sig om detta utan kan kör flera aktiviteter på samma dag och så sover de gott och vaknar pigga och glada. Detta verktyget är främst gjort till dem med behov att hålla ner belastningen i vardagen.)

  • Ju fler sinnesintryck en aktivitet eller upplevelse innehåller på samma gång desto högre belastning.
  • Ju större eller mer intensiva sinnesintryck en aktivitet eller upplevelse innehåller desto större belastning
  • Ju längre tid en aktivitet eller upplevelse pågår desto större belastning
Jag ger varje enhet en poäng där 0 är lägst och 10 är högst.
Volym - Ett enda intryck eller väldigt få kanske får 1,2,3 poäng medans en stor volym som en konsert på Ullevi definitivt ligger i det övra lagret på 8,9,10.

Intensitet - Att sitta i en trädgård och lyssna på fåglarna och vinden har låg intensitet, kanske 1,2,3 poäng medans barnkalaset med 12 sockerstinna 6 åringar defintivt ligger på 8,9,10.

Tid - Det här är lite krångligare att sätta poäng på eftersom det är så oerhört olika från person till person vad man mäktar med i tid. Ofta är det just denna punkten som får patienter under behandling hos mig att "trilla dit". Det var för länge, men det kändes ok under tiden och när man väl förstod att det varit för länge så var det för sent. Min erfarenhet är att 10-15-20 minuter är en relativt kort tid och då ger vi också den låga poäng. 1,2,3 eller 4 kanske.
Över 60 minuter är väldigt lång tid för de allra flesta med stress och utmattningsproblematik så där sätter vi 8,9,10 poäng.

Maxpoäng i en sån här översyn är alltså 30 poäng. För att göra detta så enkelt det går och så pedagogiskt det går delar jag in exempel på aktiviteter i färgkoder. Dessa koder kan förändras beroende på hur påverkad du är av stress och trötthet.


GRÖNT - 0-10 poäng
Aktiviteter som inte tar mer än de ger, som gör att du ”kommer ut på plus på andra sidan” och som du kan göra utan att behöva vila i flera timmar eller dagar efteråt. Aktiveter där du tydligt ser att VIT-principen inte är igång dvs. låg volym av belastning, låg intensitet av belastning och under kort tid (eller där volymen och intensiteten är så låg att tiden inte spelar någon roll)

ORANGE20-10 poäng
Aktiviteter med ljud, en del folk i rörelser, ganska lång tid, planering innan, transport dit och hem. Aktiviter med relativt hög koncentration och krav på prestation.
Exempel: (som för vissa kan vara gröna och för andra blodsröda, det är just bara exempel som jag stöter på till vardags)

  • Fika på café – (Ta sig dit, samtala/social interaktion, koncentration i samtalet, ljud av cafépersonalen, folk runt omkring, ta sig hem)
  • Gå på bio – (Ta sig dit, mycket folk, koncentration kring biljett, hitta rätt, ev handla, koncentration och sinnesintryck i filmen, ta sig ut bland folk, ta sig hem)
  • Åka kollektivtrafik - (Koncentration med tider och byten, mycket folk, ljudintryck, synintryck)
  • Arbeta i ett öppet kontorslandskap - (Ta sig till jobbet, högt bakgrundsbrus, mycket synintryck, folk runtomkring, arbetskoncentration med pågående störningsmoment, ta sig hem ifrån jobbet) 

RÖD20-30 poäng

Aktiviteter med höga ljud, mycket folk i rörelse och som genomförs under relativt lång tid dvs. ”check” på alla punkter i ”VIT-principen”. Aktiviteter med höga krav på koncentration och prestation. Dessa är extrema exempel och det är inget ovanligt att det känns rött till vardags utan att det är något särskilt som händer.

  • Att gå på konsert - (Ta sig dit, massa folk på plats, höga ljud, starka ljus, lång tid, ingen möjlighet att pausa intrycken, ta sig hem)
  • Nöjespark  - (Ta sig dit, massa folk på plats, höga ljud, starka ljus, massa rörelseintryck, ingen möjlighet att pausa intrycken, lång tid, ta sig hem)
  • Barnkalas - (Förbereda barnen hemma, ta sig dit, massa folk på plats, höga ljud, lång tid, ingen möjlighet att pausa intrycken, ta sig hem)

En utmattning beter sig inte likadant hela tiden varje dag eller för evigt. Det innebär att färgerna kan förändra sig.
Jag skulle säga att ju tidigare du är i utmattning, det vill säga att ju kortare tid det gått sedan ”smällen” desto fler av dessa punkter är orange eller röda. Det kan vara så att allt är rött och inget är orange. Det kanske också vara så att det är en eller två punkter som är röda och resten är orangea. Det kan också vara så att en dag med sämre nattsömn, dåligt med mat och bråkigt hemma gör att allt är rött bara för just den eller de få dagarna i närheten och sen blir det orange igen. Ibland är det också så att allt är rött och bara små små saker är gröna och då är ditt besvär omfattande och du är helt slut av en anledning. Och då är det ännu viktigare att du håller ner belastningen under en period.

Med tiden kommer färgerna att lugna sig och du förstår mer om hur du själv och din hjärna fungerar. Då kommer även de orangea aktiviteterna att börja bli gröna och de röda har blivit orange. Det är väldigt vanligt att det böljar fram och tillbaka på detta sätt. Det viktiga är att du förstår principen bakom kognitiv belastning och hela tiden jobbar på att göra vad du kan för att vara på så grön nivå som möjligt.
 
Såhär arbetar jag med mina patienter när jag försöker hjälpa till att skapa klarhet kring just belastning. Min utmaning är främst att skapa hårda strategier för att patienten skall få något att luta sig emot direkt. Det är ofta mer bråttom för individen än att vi hinner vänta in effekten på terapi. Genom ett sånt här verktyg kan vi skapa förändring och handbroms direkt och då är det möjligt att vi lyckas sänka belastningen.

Tack för att du läste. Hoppas du fick med dig något. Dela gärna artikeln vidare till andra. Det hade jag tyckt var väldigt fint.

Läs hela inlägget »
Björn Rudman, samtalsterapeut, utbildar chefer och företag Björn Rudman, samtalsterapeut, utbildar chefer och företag

En utmattning kommer aldrig över natten. Det kan kännas så och verka så, men det fungerar inte så. Den har varit på gång långt innan den ”bryter ut”. Minst sex månade pratar medicinvetenskapen om. Sex månaders uppvarvningsfas och sen händer något som får allt till att ”tippa över”. En utlösande faktor, något som satte punkt för hela uppvarvningen så att säga. Ofta den dagen när man var tvungen att gå hem från jobbet eller den dagen man insåg med all tydlighet att det inte gick längre.
 
Och det är just det jag tänkte skriva om idag. Om arbetet. Jobbet. Kneget. Där vi spenderar många timmar om dagen för att få pengar för att kunna köpa mat, betala vårt boende och sådär. För när det handlar om utmattning, människor och arbetet så finns det oerhört mycket att säga om det. På gott och ont.
Det är ju trots allt såhär att det är ifrån arbetet man behöver sjukskrivas eller åtminstone få hjälp på om man är utmattad. Och där har arbetsgivaren massor av skyldigheter fast är också väldigt utelämnad och förväntas lösa problem som kräver en väldigt specifik uppsättning terapeutisk och medicinsk kompetens. Jag menar att det går att lösa och att alla vinner på det. Du som anställd kanske slipper bli sjuk helt och hållet och om du ändå skulle råka ut för det så kan stöttningen och återgången till arbetet bli som den skall och inte utelämnad åt slumpen.
 
Jag tänker såhär:
 
För att du eller någon som är ansvarig över andra skall kunna ha energin, ha kunskapen och verktygen för att hjälpa andra är det viktigt att man börjar från början. Man måste börja hos individen. Om jag inte vet hur jag skall ta hand om mig själv, min stress, min återhämtning och hur jag skall dra mina egna gränser, hur skall jag kunna hjälpa andra göra det? Där måste man börja. Det kommer göra att jag som ledare dels håller själv, dels kan agera förebild för andra – leading by example, något som är mycket effektivare än att peka med hela handen.
 
För det andra så är det inte något enkelt att coacha och stötta någon som ”går tungt”. Det är en avvägning mellan gaspedal och handbroms hela tiden och hela grundproblemet är att individen som inte mår bra har väldigt svårt för balansen mellan gas och broms. Där handlar det om att ”mötas i ögonhöjd” med förståelse och empati utan att det blir kravlöst och bara massa bortplockning av arbetsuppgifter. Balansen är en gemensam process som både chef och arbetstagare har sina ansvar i och något som måste få vara så dynamiskt som det faktiskt är. Det behövs ramar och rutiner men inte in absurdum och måste gå att omvärdera och bytas ut. Bara för att man har sagt en sak på ett möte ena veckan betyder inte att det kommer fungera tre veckor senare. Då måste det finnas en lyhördhet ifrån chef och en kommunikation ifrån den med besvären.
Det samtalet mellan människor är inte alltid helt enkelt. Vad kan man säga? Vad skall man säga? Hur mycket går att ta in? Hur hjälper man till utan att ge mer dåligt samvete? Detta går att lära sig men antagligen så kommer inte kunskapen hem själv.
 
Det tredje spåret är kanske det som är allra svårast för just chefer och företag och som absolut viktigaste för någon som är utmattad. Återgången efter sjukskrivning.
Hela ansvaret ligger på arbetsgivaren och försäkringskassans riktlinjer är väldigt tydliga. Från sjukvårdens sida och från t.ex. Försäkringskassans sida kommer bara ordern ”25% arbetstid och så får vi utvärdera om några veckor”. Ah men ok. Det är 10 timmar per vecka vid en heltidsanställning och det är ju bra att veta. 2 timmar om dagen. Perfekt. Men vad klarar individen av på dessa två timmar? Hur fungerar det med 2 timmars arbete efter att man tagit sig till jobbet med kollektivtrafik? Hur fungerar det med 2 timmars arbete i ett öppet kontorslandskap, på ett bullrigt lager eller på en sjukhusavdelning bland patienter? Det är inte ”bara att bara” här. Och det är också huvudorsaken till att många tyvärr blir sjuka igen under återgången alternativt något ännu värre – att man fortsätter att jobba trots att man mår dåligt och blir sämre och sämre
 
För att skapa en förståelse för hur svårt det här är för arbetsgivaren tänkte jag skriva lite kort om varje punkt som Försäkringskassan listar som kan behöva besvaras under tiden och upprättandet av den krävda rehabiliteringsplanen.

·      Kan medarbetaren arbeta lite grann och vara deltidssjukskriven?
Vad innebär lite arbete? Vad orkar personen med? Vad är det som tar mest energi av individen? Fungerar det med tidspress/deadlines? Finns det ansvar inom tjänsten? Finns det personalhantering inom tjänsten? Hur är arbetsmiljön? Hur är arbetsklimatet? Finns det möjlighet till paus och vila i tjänsten och i lokalmiljön?

·      Hur kan arbetsplatsen och arbetsuppgifterna anpassas?
Hur är arbetsmiljön? Hur mycket sinnesintryck finns det på arbetsplatsen som en utmattad hjärna kommer få svårt att sålla? Ljud, ljus, människor i rörelse, lukter, sociala interaktioner osv?

·      Kan du omplacera medarbetaren, antingen tillfälligt eller permanent?
Att omplacera en individ kan absolut fungera men är inte utan utmaningar. En omplacering kanske innebär att individen måste lära sig nytt och vänja sig vid en ny miljö osv? Det kan också vara helt nödvändigt att flytta om själva miljön på arbetsplatsen inte går att förändra något nämnvärt.

·      Behöver medarbetaren arbetstekniska hjälpmedel?
För någon med utmattning och stressbesvär kan detta handlar om hjälpmedel för att minska ljud och andra sinnesintryck.

·      Kan medarbetaren få utbildning eller omskolning till andra arbetsuppgifter?
För någon med utmattning så är det en enorm uppförsbacke att kunna ta sig igenom en utbildning eller omskolningsprocess. Som jag skrev tidigare – ”det är inte bara att bara” detta.

·      Kan ni ta hjälp av företagshälsovården eller annan extern aktör av rehabiliteringstjänster?
Här sker det just nu en relativt snabb utveckling i samhället. Jag får fler och fler uppdrag ifrån större företag för att bistå med dels rehabiliteringen och dels med struktur för återgången. Fler har förstått att detta är på tok för avancerat för att lägga ovanpå närmsta chefs ordinarie arbetsuppgifter.

·      Hur ska kontakten mellan arbetsplatsen och medarbetaren fungera under tiden medarbetaren är sjukskriven?
Här handlar det om kommunikation, något som är svårt när bägge parter är friska, pigga och ”med” i huvudet. Kommunikation medan man är utmattad eller under tillfrisknande är inte helt självklar och behöver vara väldigt rak och tydlig för att fungera utan stora missförstånd eller jobbiga känslor. Kanske behöver det ske skriftligen så alla kan svara i lugn och ro och att allt finns att läsa efteråt ifall man glömmer bort?

Det finns alltså en mycket stor utmaning på flera plan för företag och chefer som blir ansvariga för dessa svåra och känsliga situationer. Jag blir inte ett dugg förvånad när saker blir tokiga ute på företag. Alla gör så gott de kan med det de har. Tyvärr är det såhär det ser ut i samhället idag. Detta är så avancerat att det behövs utbildning och stöttning även för personerna ansvariga för processerna.

Bara i år har jag varit inne och hjälpt 6 företag med liknande processer, både enskilt och i utbildningsform för chefsgrupper och enligt min mening går det att göra saker väldigt mycket enklare och bättre bara genom att hjälpa rätt personer att förstå rätt saker. Det gör att individerna kan ta hand om sig själva på ett helt annat sätt, belastningen i arbetet och coachningen med personalen tar mycket mindre energi och eventuella återgångar efter sjukskrivning fungerar faktiskt och alla mår bättre. WIN i alla riktningar känner jag.
 
Vill du läsa mer om hur jag tänker med utbildningar och liknande inom denna avancerade del av utmattningen så kan du kika lite mer här >>>>
 
Annars tackar jag ödmjukt för att du tog dig tid att läsa. Hoppas du fick med dig något.

Läs hela inlägget »