Artiklar av björn rudman om utmattning, stress och psykisk ohälsa.

Här hittar du artiklar om utmattning, stress och psykisk ohälsa skrivna av Björn Rudman. Dela gärna artiklarna vidare till fler som behöver läsa. 

2022

Illustratin av Iduna Sundarp - @iduna.vildapel Illustratin av Iduna Sundarp - @iduna.vildapel
I förre delen av serien målade vi upp grunden för hela metaforen. En rosa elefant med allt det jobbiga och en blå elefant med det fina. Den rosa försvinner inte men vi kan hjälpa huvudet att fokusera på den blå. Men ibland så är den rosa elefanten skadad och behöver absolut så mycket uppmärksamhet som den skriker om.

*Triggervarning* Texten beskriver generaliserat trauman och svåra uppväxter som en del av innehållet.

Det finns ett antal faktorer som absolut skadat så pass mycket att måste tas om hand. Det händer hemska och fruktansvärda saker med oss människor ibland utan att någon förtjänat det. Kanske har vi kommit vidare i livet utan att det påverkat oss särskilt mycket. Kanske följer det oss som en förbannelse genom hela livet och gör den rosa elefanten oerhört oförutsägbar. Att ”ta hand om” innebär ofta att man tar hjälp av en terapeut för att bli utbildad och guidad för att på olika sätt kunna bära det svåra utan att det påverkar vardagen så mycket. Det kan handla om att möta minnen, om att förstå hur upplevelserna påverkar i vardagen, att kunna observera reflexmässiga beteenden hos sig själv och verktyg för att hantera situationer på ett effektivare sätt än man gjorde förr. 

Livsteman och ”sanningar”
Reflexmässiga ageranden är inget som är genetiskt hos oss människor. Någonstans har vi lärt oss hur man skall göra. I texten nedanför kommer du få läsa en hel del om föräldrar. När jag pratar med mina patienter så handlar det främst om att få reda på fakta om hur det var, om hur individen upplevde att det var. Jag letar inte först och främst efter det svåraste och tyngsta utan mer hur stämningen var hemma. Betydligt mer ”light” än misär om du förstår hur jag menar? Vissa situationer beror på att föräldrarna har haft sina typer av uppväxter. Andra situationer och uppväxtmiljöer kan handla om att någon av föräldrarna blev sjuk eller något annat hände som kastade omkull hela vardagen för alla. Inklusive dig som barn. Det finns massor att skriva om detta men i grund och botten så har du som barn lärt dig att ”vara” beroende på hur miljön varit.

Vi har lärt oss att det är dåligt att säga nej, vi har lärt oss att det är bra om vi kan offra oss själva och få andra att må bra, vi har lärt oss att andras behov är viktigare, vi har lärt oss att man skall vara på ett visst sätt för att fungera i flocken eller i omgivningen och så vidare. Schematerapin hjälper oss att förstå vad individen har ”lärt sig” beroende på hur uppväxten var. Olika typer av hemmaförhållande skapar olika typer av livsteman (kallas också för scheman) och där finns förklaringen till väldigt många av våra rexflexmässiga agerande och beteende i vuxen ålder. Det finns ett antal större domäner som behöver vara på plats för att vi skall kunna växa och utvecklas som barn (bortsett från näring i maten osv). Om dessa områden inte har fungerat, om behoven vi haft inte är uppfyllda, så kan det bli så att vi fortsätter att försöka jaga efter dessa under livet. Det kan absolut bli bättre helt av sig själv genom att man hamnar på ”rätt ställe”, i rätt miljö, med rätt personer osv, men ofta så hittar vi som människor bara olika strategier för att hantera grundproblemet och så går vi vidare. Vi kommer in på mer det om en liten stund.

Om du hade en mamma som alltid gjorde allt för alla andra oavsett hur sliten hon var så har du observerat det och hjärnan har kopplat att ”aha, det är SÅ man skall göra”. Om du hade föräldrar som du såg satte prestation framför genuin glädje och avkoppling så förstod huvudet det också. ”Om min mamma och pappa gör så måste det ju vara rätt!”. Detta händer redan i ganska unga år, alltså i en tid i livet där föräldrar eller andra nära anknytningspersoner skall hjälpa dig som barn med rätt och fel.

Det kan också varit så att det inte handlade så mycket om vad föräldrarna sa eller gjorde utan vad de inte sa och inte gjorde. Fanns det till exempel väldigt lite eller ingen ”kärlek” hemma så har du som barn antagligen inte fått vad du behöver. Fanns det inga kramar, inget sitta nära, inget att ligga och läsa tätt intill i sängen, inga spontana mysstunder och liknande så finns det kanske en ganska stor törst efter det. Både som barn när du var lite och absolut också nu när du är vuxen. Det kanske inte kändes så mycket just då men det har skapat mönster. Den rosa elefanten har trampat upp stigar för just den här situationen.

När det handlar om utmattning och stressrelaterad ohälsa så är det framför allt tre olika livsteman jag träffar på. Människan är oerhört komplex på så många olika sätt så varje individ är unik och har fler eller färre livsteman men detta är en tydlig röd tråd hos många med utmattningar som jag träffar till vardags.

-        Underkastelse, vilket betyder att man av olika anledningar underkastar sig omgivningens och andra människors behov, antingen genom att man själv vill det (det kallas för självuppoffring och drivs av känslan skuld) eller för att man känner sig tvingad (det kallas för undergivelse och drivs av känslan rädsla).

-        Perfektionism, vilket inte betyder att man alltid är perfekt utan syftar snarare på hur omgivningen uppfattar dig. Alltid i god tid, alltid grym ordning, alltid väldigt höga krav på sig själv osv. ”Press” är ledordet i vardagen och individen lägger väldigt mycket tid på att prestera i olika omfattningar. Det är inte ovanligt att perfektionismen utvecklats för att man måste prestera för att uppfylla andra människors behov (underkastelse).

-        Känslomässig försummelse, vilket betyder att det finns ett ganska stort svart hål i själen som suktar efter bekräftelse eftersom det var för lite av det hemma (framför allt ifrån mamman) under uppväxten. Det här visar sig oftast i förhållande där man har väldigt stora känslomässiga behov efter bekräftelse men talar inte alltid om detta för partnern och blir sedan sårad för att partnern inte förstår mellan raderna.

Trauman.
När vi varit med om intensiva och hemska situationer. Överfall, övergrepp, svåra olyckor, extrema negativa förändringar i vardagen och liknande. För vissa människor läker tiden såren och bleknar ärren. För andra inte. Det här är en skada hos elefanten du till slut kanske inte kommer kunna blunda för. Kanske har det fungerat under åren men ibland kommer vägs ände när såret måste behandlas. Även om det var längesedan det hände är det inte ovanligt med post traumatisk stress (PTSD) som inte är omhändertagen och att man inte riktigt kopplar ihop vardagens problem med det svåra som hände.

Hemsk barndom och uppväxt.
Det är under uppväxten den rosa elefanten trampar upp de stigar som den blå kommer kunna gå på senare. Har dessa stigar trampats upp åt fel håll och dåligt fungerande kommer det bli nästan omöjligt för den blå elefanten att komma framåt. Det kan vara så att man behöver göra det jobbet som ”vuxen”. Att växa upp i hem med missbruk, psykisk sjukdom, fysiskt/psykiskt våld eller liknande, att ha blivit övergiven helt eller delvis och andra fruktansvärda upplevelser som ett barn aldrig borde fått vara med om, måste sannolikt tas om hand till slut. Såren hos den rosa elefanten gör att den skriker efter hjälp och den har helt rätt. Så brutala uppväxter skapar många fler och tyngre ”livsteman” än det du fick läsa om här ovanför. Det kan också finnas komplex PTSD i bakgrunden som kommer påverka människan väldigt mycket och på sätt som kan vara svåra att förstå.

Vi skall heller inte glömma bort den blå eftersom den rosa elefantens ”läkning” är helt beroende av det fina, mjuka och vackra den blå har med sig. Precis som att den rosa elefanten inte försvinner när vi tänker på den blå så finns den blå kvar när vi hjälper den rosa. Det vet man ju själv om man opererat sig eller varit sjuk. Det blir ju klart mycket enklare att ta sig igenom när ens omgivning är glad och peppande. Det är exakt samma sak för våra elefanter.

Att ta hand om den skadade rosa elefanten är något fint, viktigt och betydelsefullt. Den behöver inte ha så ont. Den behöver inte påverka dig så mycket som den gör i vardagen. Den behöver inte ta all uppmärksamhet så att den blå svälter. Det finns absolut vägar fram i detta och det är min absoluta åsikt att det kommer vara värt tiden och besväret för alla. Men måste börja någonstans. Kanske i en sådan här artikel som kan skapa lite känsla av att det är saker från förr som skapar mycket av det jobbiga idag och att det kommer vara svårt att bli av med det genom att hoppas på att den rosa elefanten fixar sig själv.

I nästa del skall vi prata mer om när den rosa elefanten skriker efter uppmärksamhet fast det var inget. Som ett barn som vill ha mammas uppmärksamhet och skriker och bråkar fast egentligen så var det inget.

Tack för att du tog dig tiden att läsa.
Läs hela inlägget »

Del 1: Vadå färgglada fantasielefanter på en sida om stressrelaterad psykisk ohälsa?

Bild av Iduna Sundarp - @iduna_vildapel Bild av Iduna Sundarp - @iduna_vildapel
Tänk inte på en rosa elefant.
Det gick sådär va? Tänk på en blå elefant. Titta va stor och ståtlig hon är när hon rör sig. Då tänkte du inte lika mycket på den rosa elefanten, eller hur? Men den är kvar där du lämnade den. Vi har bara hjälp huvudet att flytta fokus en stund.
 
Introduktion – Vad är meningen med att fortsätta läsa här?
När det handlar om det som händer i människans huvud med känslor och tankar och reflexmässiga beteenden och sådant är det viktigt att skapa förståelse. Begriplighet. Det som är abstrakt och skumt behöver bli greppbart. Och då behövs det ofta liknelser och metaforer. Då blir det många gånger mycket enklare att förhålla sig till. Därav elefanterna. Många jag träffar som terapeut har lite svårt att känna och se hur tankar och känslor påverkar i vardagen. Elefanterna kan hjälpa oss lite med det.

I den här artikelserien skall jag göra ett försök att bryta igenom väggar och ”filter” i ditt huvud som kanske bromsar en del de viktiga förändringarna som behöver till för att må bättre i vardagen med stressrelaterad ohälsa. Alla vi människor, mig själv inkluderad naturligtvis, har olika saker som stoppar oss ifrån att förstå eller landa i viktiga insikter om oss själva.

Ett vanligt exempel på det är ”men VARFÖR kan jag inte sluta älta problem?”. Ja du har ju helt uppenbart förstått att det inte är så effektivt men någonstans är du inte heller redo att släppa taget om det du inte kan förändra. Så frågan är dels vad det är du behöver för att kunna sluta älta, dels vad det är som hindrar dig. I dessa frågor finns det alltid lösningar enligt min mening. Det finns alltid ett svar eller ett uteblivet svar som ger oss ledtrådar till vad som saknas och vad som hindrar. Det här kan man förstå mycket mer om genom våra rosa och blå elefanter. Och det är precis det jag tänkt med den här artikelserien. Inte så mycket att ge massa härliga lösningar på svåra problem utan att lära ditt huvud mer om tänket som leder fram till lösningen.

Den rosa och den blå elefanten
Så. Igen. Tänk inte på en rosa elefant.
Det gick sådär den här gången också va? Ordet ”inte” klickar inte riktigt i hjärnan så det som händer är att den fokuserar på objektet ändå.

Tänk inte på en rosa elefant. Tänk på den här galet fina och majestätiska BLÅ elefanten här borta i stället. Titta på hur den rör sig, titta på det vackra blåa skimret – fatta vilken kraft och energi det här djuret måste ha!
Den rosa elefanten är fortfarande kvar men jag hjälpte hjärnan att byta fokus till något annat. Hänger du med? Så här skall jag lura ditt huvud hela artikelserien kan man säga. Vi skall fortsätta göra en tankelek du och jag. Ett riktigt ”mind fuck” om du ursäktar uttrycket.

Jag kommer låta den rosa elefanten stå för det jobbiga, det svåra, det obekväma, det slitna, det smärtsamma, det hindrande du har i ditt huvud. Svåra och bråkiga tankar och känslor. Jobbiga minnen och drömmar. Reflexer och reaktioner som gör situationer svårare i stället för lättare. Det alla vi människor har.
Jag kommer låta den blå elefanten stå för det fina, det lätta, det vackra, det sköna, det starka, det kraftfulla, det utvecklande. Det alla vi människor vill ha.
Enkelt. Men ingen av elefanterna är du. Du står i mitten som person i ”elefanthagen”. För du är inte dina tankar och känslor. Du har tankar och känslor. Det är en fruktansvärd skillnad. Du är varken en rosa eller blå elefant. Du är du. Ingen av elefanterna definierar vem du är. Och det behöver du smaka lite på att det är så innan du läser vidare.

När den rosa elefanten tar över hägnet
Metaforen om elefanterna handlar inte om balans. Mycket inom psykologi och framför allt kring stressrelaterad psykisk ohälsa handlar absolut inte om balans. Men det gör inte grejen med elefanterna. Det handlar i stället om att kunna hantera den rosa elefanten så att den blå är den som driver oss. Att få koll på den rosa elefanten innebär inte att den försvinner. Det var heller aldrig syftet. Du behöver alltså den rosa elefanten för att kunna ta hand om den blå. Den rosa elefanten har nämligen trampat upp många av de stigar den blå går på idag och skall gå på imorgon.

Utan det jobbiga, utan de tuffa upplevelserna, utan sorg, utan rädsla, utan skam, utan skuld, utan att behöva utmana huvudet så hade vi människor varit väldigt utsatta. När du får läsa mer under serien om de stigar eller mönster den rosa elefanten trampat upp så kommer du också få läsa om när vi människor fått ”för mycket av det goda”, blivit överbeskyddade, överprioriterade och så vidare. Det skapar sina egna utmaningar för människan. ”Livet” som hänt är en del av att vara människa. Så skall det vara. Alla har sin historia. Men i dagens samhälle så får livet helt andra konsekvenser för oss och det blir så till stor del på grund av stress.

Beredskapssystemet som håller oss ifrån fara
Stress är ett beredskapssystem som skall hålla dig redo för att antingen slåss eller fly. Den skall och kommer sannolikt att hålla dig ifrån riktig fara. Stress gör att den rosa elefanten är högre prioriterad än den blå. Det svåra, jobbiga, hotfulla skall naturligtvis prioriteras för hjärna. Hur skulle det annars se ut? Vad hade hänt om hjärnan inte hade prioriterat hotet liksom. Vi hade varit döda som djurart för längesen. Stress kan också skapa en drivkraft för den blå elefanten att röra på sig mer eller åt andra håll men allt handlar i grund och botten om beredskap att slåss eller fly. Punkt.

Till saken hör också att ju högre stress och tempo du har desto svårare får du att ta perspektiv på saker och ting. Det blir alltså svårare att se en situation för vad den verkligen är i stället för hur den känns när du är stressad och uppe i varv. Då är det också helt rimligt att hjärnan fokuserar på allt det dåliga i den rosa elefanten eftersom det utgör ett hot. Eftersom det är just en beredskap inför ett hot så har det farliga inte inträffat ännu. Rädslan gör att hjärnan målar upp ett katastrofscenario, något att vara redo för. Ofta då större än vad som är rimligt för att få marginaler.

Eftersom stressen gör att perspektivtagningsförmågan inte riktigt hänger med så känns katastroftankarna sanna och äkta för hjärnan fastän det inte hänt något ännu. Dessa känslor och tankar handlar väldigt ofta om något du tror skall hända och det gör du mycket baserat på vad den rosa elefanten bär med sig och vilka stigar den trampat upp. Tidigare jobbiga upplevelser, den taskiga inställningen till dig själv, din låga självkänsla, din låga tro på din egen förmåga, uppfattningen om att andra tycker och tänker nedvärderande om dig och mycket mer. Den rosa elefanten med allt sitt dåliga har alltså fått större uppmärksamhet än den blå, för att förmågan att se situationen för vad den är i stället för hur den känns är rubbad på grund av stress.
Märker du den röda tråden?

Här kommer jag lämna dig tills nästa del i artikelserien om elefanterna. Så för att dra ihop säcken lite så har vi en rosa elefant som vi förvisso behöver ha men som absolut inte skall ta för mycket plats och vi har en blå elefant som är den som skall göra det värt och ta oss framåt. Hjärnan kommer fokusera på det som är viktigast och ber jag dig tänka på en rosa elefant så gör du det. Hjälper jag dig i stället att fokusera på den majestätiska blå och utsmyckade matriarken som rör sig som en gudinna och som får hela sin omgivning att stanna upp så tänkte du antagligen mer på den än på den rosa.

Stress är ett beredskapssystem som vi människor måste ha men det gör också att det blir svår att göra skillnad på det vi måste ta hand om hos den rosa elefanten och vad som bara är gammalt obetydligt skräp som varken spelar till eller från i situationen du har framför dig.

Och det skall vi reda upp lite i nästa del i serien om elefanterna.
Tack för att du tog dig tiden att läsa. Hoppas du fick med dig något bra.
Läs hela inlägget »
När allt i livet är antingen svart eller vitt fastän det är gråskalan som är den bästa och snällaste vägen att gå, hur gör man då? När allt är antingen av eller på fastän det som egentligen hade behövts var ”lite på” och att snabbt kunna stänga ”av”, hur gör man då?

Förmågan att kunna hitta, se och faktiskt välja en väg som är en medelväg i beslut, konflikter, relationer, hälsosituationer och liknande är viktigt för oss människor. Om jag hade fått välja ut ett enda moment som terapeut för att förklara vad jag har till uppgift mot mina patienter så hade varit just detta. Att vända och vrida på individens situation och problem och erbjuda ett annat perspektiv, en annan synvinkel. Och i 9 fall av 10 så handlar det just om att bryta uppfattningen om att allt är svart eller vitt.

Det finns flera olika förklaringar till att man är sådan som person, av eller på/svart eller vitt. Det kan också vara så att man egentligen absolut skulle kunna se mellanvägen i gråskalan fast situationen man levt och lever i är så pressad att det inte finns någon chans att stanna upp och reflektera över vad som är vad.

Två hjärtläkare i USA såg på 50-talet ett samband mellan hjärt-kärlsjukdomar hos män och en vis typ av vardagsbeteenden och kallade dessa Typ A personlighet eller Typ A beteendemönster. Individen är ”pang pang pang”, man har en väldigt stark drivmotor, gör ofta två saker samtidigt för att effektivisera tiden, prestationen framför allt och hela grundinställningen i livet är ”PRESS”. Idag har vi andra uttryck för dessa reflexmässiga beteenden såsom ”high performer” och livstemat ”perfektionism”.

En tanke som skulle kunna vara en del av förklaringen till att just denna typ av personlighetsdrag ofta blir ”svart eller vitt”/”av eller på” är att det helt enkelt inte finns tid att fatta balanserade beslut och den snabbaste och enklaste vägen ofta blir den man väljer. Hjärnan väljer ju dessutom den vägen den tagit alla tidigare gånger och när det har blivit standard så har den liksom ingen anledning att byta. Hjärnan skiter i om det är bra eller dåligt så länge det är lätt.

Det kan också vara så att det finns ett så högt och hårt tempo på insidan att man får svårt att ta perspektiv på saker och ting. Vardagen kanske är väldigt pressad och man kanske är både trött och utmattad i huvudet. Då är det väldigt lätt hänt att det blir ”antingen eller”. När du åker tåg och tittar ut precis utanför fönstret så är det väldigt svårt att se vad som händer precis nedanför och utanför rutan. Det är först när tåget saktar in för att stanna på perrongen som du kan se vad som händer på utsidan. Lite så är det för oss människor och stress och tempo. Ju högre fart vi har desto svårare är det att uppmärksamma vad det är som händer precis runt oss på ett riktigt sätt. Har hjärnan dessutom grundinställningen att ”det är antagligen som det var förr” så är det svårt för andra tankar att få plats där.

Och det är precis just där man behöver ha möjligheten att se gråskalan när det gäller stress och utmattningsbesvär. Man kanske inte KAN göra en sak precis som man gjorde det före utmattningen men det KANSKE går ändå om det inte är ”all in”? Det kanske visst går att träffa kompisar men inte i fyra timmar på ett stimmigt café. Det kanske går att fika hemma och i en timma utan att bli mer trött? Där är ”gråskalan”. Där är det inte ett beslut som är ”svart eller vitt”.

Samma sak med träning. Nej, det kanske inte går att träna crossfit och försöka sätta personrekord på ”Murph” eller springa milen på ”Sub60” just nu. Det betyder ju inte att du inte kan röra på dig alls. Även om 45 minuters promenad inte är lika ansträngande och inte lika sexigt för huvudet att prestera på så är det kanske exakt vad kroppen och hjärnan behöver just nu. Att försöka träna som man gjorde innan och gå ”all in” kommer eventuellt att göra saker ännu värre om man har stress och utmattningsbesvär. Att göra ingenting alls är också dåligt fast på sitt sätt. Promenaden eller den lugna träningen är ”gråskalan”.

Det kommer vara krångligt att få bort inställningen av ”svart eller vitt”. Så är det. Det måste man vara ödmjuk inför. Det är en inställning hjärnan haft väldigt länge och den kommer inte förändra sig över natten. Men någonstans måste man börja. Och att börja tänka på just dessa saker är ett väldigt bra första steg. Sen kanske man börjar öva i det ”lilla”. Små och tillsynes obetydliga situationer för att visa upp för hjärnan att det går.

Visa upp att det finns en gråskala och allt i livet inte är svart eller vitt.
 
 
 
Läs hela inlägget »
I förra artikeln skrev jag om hur barnen behöver ganska anspråkslös uppmärksamhet ifrån oss föräldrar om man jämför med hur det känns och hur man tror att det måste vara. Emotionell bekräftelse, närhet och engagemang. Där är grundpelarna som löser det mesta. Har man bara dessa tre med sig och tillåter sig agera utifrån detta så kommer mycket lösa sig helt själv.

Man behöver alltså inte vara bull-morsan-Astrid-Lindgren-style för att barnen skall må bra och växa upp till starka och fina människor. Men vad händer om det blir annorlunda? Vad händer om barnen inte får det som behövs av olika orsaker? Vad hände med oss föräldrar när vi saknade viktiga saker som barn under uppväxten? Jag tänker att vi skall titta lite på det i denna artikel för att förstå mer om varför vi blev som vi blev och fördjupa insikten om varför det enkla och anspråkslösa verkligen måste finnas där i vår uppfostran.

(Som en notis vill jag innan vi dyker ner förklara att i de fall man har haft en svår uppväxt med missbruk, våld, sjukdom och annan dysfunktion inom familjen så blir omfattningen mycket svårare och mer komplex än det jag skriver om nedan i just denna artikel.)

När jag arbetar med patienter och terapi så ser jag bakgrunden som förklaringen till mycket av det människorna upplever idag, framför allt i form av reflexmässiga beteenden och automatiska tankar. När vi är barn så formas våra hjärnor av omgivningen. Vi lär oss vad som är rätt och fel, bra och dåligt, hur man skall vara och inte vara, vad som är roligt och inte roligt osv. Allt detta lär vi oss till stora delar av människor som är nära oss. Föräldrar, syskon, nära släktingar osv. Människor som är i vår närhet och som vi tar intryck utav egentligen. Det kan också vara lärare, kompisar och liknande som gjort intryck på oss under lite längre tid.

Vi har alltså lärt oss ett antal olika mönster kring hur vi skall känna, tycka och tänka i olika situationer. Dessa kallar man för ”scheman”. Det finns ett antal olika scheman som man hittar inom kognitiv forskning (schematerapi) och där det finns flera stycken som är ansedda ”maladaptiva”, det vill säga scheman som gör att man reflexmässigt fungerar lite sämre i en situation än man hade behövt. ”Adaptiva” är som ordet låter, scheman som skapar en bra anpassning (från engelskans ”adapt”) och ”Mal” adaptiva är alltså en dålig anpassning kort och gott då.

Bakgrunden och uppväxten behöver på inget sätt vara miserabel för att påverka oss. Det är kanske en av de vanligaste missuppfattningarna kring detta jag springer på.
”Ja men jag hade en bra uppväxt. Hela kläder, alltid mat på bordet, tv på rummet, kompisar osv osv. Jag har väldigt fina minnen ifrån uppväxten.” Och det är ju jättebra. Så behöver vi också ha det som barn. Men om du tar dessa punkter och lägger dem jämsides med de tre punkterna jag skrev om i förra artikeln och påminde om här i början av denna? Om ”emotionell bekräftelse”, ”närhet” och ”engagemang”. Hur ser det ut då?

En fråga jag ofta ställer mina patienter (efter att ha pratat och lyssnat ett tag och förstått en del) är en fråga som ofta kommer som en blixt från klar himmel och för många blir ett ”hugg i bröstet” och som hjälper oss att förstå några utav de ”scheman” som finns:
”När du kom hem från skolan med en klump i magen, vem pratade du med då?”
Och så blir det helt tyst på andra sidan. För just där och då landar polletten. Bara för att det inte var dåligt på riktigt betyder inte det att det var bra på ett sätt du hade behövt. I stället fick du skapa strategier för att ta bort den dåliga känslan som kom. Den strategin är kanske en del av det du brottas med idag på insidan.

Det kan ha varit en sådan miljö hemma av olika orsaker. Kanske var det någons behov som var ”större”, kanske fick man ingen bekräftelse på att saker faktiskt är ok att må dåligt över, kanske skulle man inte tänka så mycket utan fokusera på något som var roligt i stället, kanske skulle man bara köra på, kanske fick man höra ”…men alla känner så här ibland så det är inget speciellt med ditt jobbiga”. Kanske upplevde man sig i vägen eller jobbig när man tog upp ”sin skit”, kanske hade man fått subtila signaler på att det var jobbigt när man kom och berättade om det dåliga och valde bort det för att slippa känna taggen i bröstet när man blev nedvärderad i sina känsloupplevelser.

Det finns en mängd olika liknande uttryck som egentligen förklarar samma sak. Här var man tvungen att vara på ett speciellt sätt för att fungera i gruppen. Här fick man uppmärksamhet och bekräftelse på andra premisser än när man delade med sig av sitt inre och jobbiga. Och när vår hjärna har fått lära sig att det känns dåligt när man försöker luta sig mot en trygghetspelare så händer det saker i oss. Det blir inte alls säkert det blir bra. För många av mina patienter är det här skulden, det dåliga samvetet, prestationsångesten, underkastelsen av andras behov och liknande startar. Det detta är skit man bär på axlarna fram igenom livet och försöker överleva med. Skuld för att man är i vägen, skuld för att man sabbar stämningen hemma, skuld för att man borde fixa det jobbiga själv, skuld för att man måste jobba hårdare, prestationsångest för att man måste steppa upp och leverera för annars uteblev berömmet, dåligt samvete när man inte kan eller orkar och konstant fokus på andras behov i stället för att ta hand om sig själv först. För det var ju så man skulle göra?

För att kunna förändra detta måste vi förstå vart det kommer ifrån. Och det gör vi genom att försöka ta reda på när det startar och hur det var under den perioden i livet. Då kan vi på sikt lära hjärnan att mycket av det den tror är sanning idag i själva verket är gamla minnen och känslor från förr. Men eftersom känslor inte har någon ålder så kan det mycket väl kännas likadant som när man var typ 12 som det gör idag när man är 45. Det är helt enkelt så vi fungerar. Och det går att hjälpa huvudet till att förstå att då var då och nu är nu. Då blir sakerna lite lättare och schemana kan ”läka ut”, det vill säga sluta vara påverkande i livet och vi får en finare vardag.

DÄRFÖR är det väldigt viktigt att vi föräldrar håller oss till trygga, emotionellt sunda, närvarande och engagerade till våra barn. För att de skall få lära sig annat. För att de skall få med sig mer på sin väg fram och förstå att alla har
Vi kan aldrig ändra det som varit men vi kan ändra det som kommer. Framför allt för våra barn. Men det är inte så svårt som det låter om man bara håller fokus på grundpelarna. Det betyder inte att ”överdrivet är bäst” men man kommer väldigt långt på emotionell bekräftelse, närhet och engagemang.
 
Tack för att du läste.
Läs hela inlägget »
Björn Rudman med dotter för cirka 10 år sedan Björn Rudman med dotter för cirka 10 år sedan
Det här med föräldraskap är knepigt. Riktigt knepigt.
Dels påverkar våra föräldrar och våra uppväxter oss väldigt starkt under hela livet, dels påverkar vi våra barn på samma sätt. Och så skall det vara. Jag tänkte låta den här texten bli en liten utveckling av just intuitionen föräldraskap.

Jag skall börja med det viktigaste först. Du kan inte vara perfekt som förälder. Det var heller aldrig meningen. Du måste göra fel och komma till korta. Det är hela grejen. Gör du inte det får barnen aldrig någon chans att börja ifrågasätta sin omgivning under trygga förutsättningar. Det är en del av uppfostran. Så sluta försök vara perfekt. Nu direkt. Du vinner absolut ingenting på att satsa på ”Bullerbyn-Astrid Lindrgren-Marry Poppins”-grejen. Det kanske känns som att du borde och måste. Men den uppfattningen skall vi utmana nu.

Ju yngre barn desto mindre och mer primitiva behov har det. Mat, sömn, hygien och fysisk närhet till framför allt modern. Ju äldre barnet desto mer självständigt skall det bli och behoven förändrar sig. En 12åring behöver helt andra saker i livet än 1åringen. Är du med på hur jag menar? Och behovet vid varje ålder krävs för att utvecklingen skall gå framåt steg för steg. Uppfyllda behov i 3årsåldern är en förutsättning för att 4 och 5årsåldern skall fungera. Och så håller det på.

Grundtrygghet är ett utav barnens basala behov. En månad gammal klarar barnet sig ungefär en timma utan mamman, två månader, två timmar, tre månader tre timmar osv. Blir barnet övergivet så kommer det hända saker mentalt med individen även i så låga åldrar. Man lämnar helt enkelt inte barnen ensamma förrän de är äldre. Enkelt.

Trygghet över lag är viktigt. Att det inte är gap och skrik och bråk runt omkring i omgivningen och att denna typ av miljö kommer och går är också viktigt. Barnet måste kunna ha en trygghet i världen av sinnesintryck. Höga röster och aggressivt kroppsspråk kommer innebära en oro för barnet även detta i unga år. Det är också ett grundbehov, precis på samma sätt som att det finns ett starkt behov av att inte bli övergivet.  Grundbehoven är flera och det kommer vi in på mer i nästa artikel men att fritt kunna utrycka sina åsikter och behov, att få vara självständig och liknande är också centrala punkter i våra uppväxter som kan påverka oss i vuxna år.

I de allra flesta föräldrars fall så är situationerna jag beskriver här ovan fullständigt otänkbara och något man får ont i magen av att läsa. Och så skall det vara. Ett barn skall inte växa upp så. Jag väljer att skriva om det för att förklara hur basala och självklara behoven för barnen egentligen är. Ett normalt hem helt enkelt. Ändå känner många av mina patienter ett enormt ansvar att stimulera barnen dygnets alla vakna timmar, alltid laga perfekt nyttig mat och ge bort hela sig själv och sin egen energi till barnets lekar. Fastän man inte orkar. Det är orsaken att jag skriver den här artikeln. Och som en grundläggande text för en kommande artikel om hur vi vuxna simmar i svallvågorna av våra barndomar. Då måste vi förstå mer om föräldraskapet.

Får barnen mat och en trygg hemmamiljö tillsammans med närhet och en balanserad mängd bekräftelse i form av att man är med och leker en stund, ritar en stund, sitter med och kollar på TV en stund eller kanske är en del av kvällsrutinen så är det i många fall fullt tillräckligt. Man behöver inte vara lekledare och pedagog hemma hela tiden och varje dag. Det behövs inte. Barnet behöver däremot en fungerande förälder som orkar vara närvarande, som orkar engagera sig och som kan hjälpa barnet genom att vara den trygga punkten att luta sig emot när det behövs. Och det är den balansen som är så svår för många. Därför är det viktigt att veta vad ”minsta möjliga” är. Det är oerhört svårt att vara tillräckligt bra som mamma och pappa om man inte har koll på ramarna. Särskilt om det finns ett konstant dåligt samvete, en låg självkänsla, en tanka om att man borde och måste göra mer eller jämför sig med andra man tror kan bättre.

Ett barn som aldrig får ha tråkigt kommer inte utveckla sin fantasi och initiativtagningsförmåga på ett ok sätt. Ett barn som alltid får stimulans och serverade initiativ ifrån förälder och barnomsorg kommer inte heller att kunna utveckla sin egen stimulans och självständighet. Jag hade egentligen inte tänkt att ta upp ”skärmtid” i den här texten men på tal om det du precis har läst så kan vi låta hjärnan resonera lite om hur en konstant stimulans av syn, hörsel och andra kognitiva förmåga stämmer överens med att barnet aldrig får vara ostimulerat för att få utveckla sina egna förmågor.
Så för att dra ihop säcken och sammanfatta lite kring vad som behövs och vad som inte behövs som förälder som jag ser det.

1.      Emotionell bekräftelse – Lyssna när barnet kommer och vill berätta något men våga också säga nej ifall det inte fungerar att lyssna för dig just nu. Det är absolut ok att göra klart det man håller på med och koncentrera sig på det för att sedan ge barnet uppmärksamhet och bekräftelse. Det är mycket sundare än att alltid vara tillgänglig 100%. Har du ett barn som väldigt sällan öppnar upp för samtal så är det en annan spelplan och då behöver du ta till vara på de chanser du får till samtal. Då är det läge att lägga ner det du håller på med om det inte är helt nödvändigt att göra klart för att lyssna och engagera dig. Var lyhörd på vad barnet pratar om. Kommer det en djupare fråga om sådant som även du tycker är viktigt att ha koll på, utgå ifrån att barnet behöver dig att stödja sig mot i frågan. Det kan handla om vikt, sex, något som händer i samhället, något konstigt som någon sagt, en oro som barnet bär eller liknande. Lyssnar du för att höra så kommer du också relativt enkelt att se och höra skillnaden på frågornas natur och djup.

2.      Var nära. Tycker barnet om att kramas och gosa så krama och gosa. Vill barnet bara att man sitter nära, sitt nära. Tycker inte barnet om närhet på det sättet, utforska och hitta barnets egna sätt att få närhet.

3.      Var engagerad men på lika villkor. Har du svårt med orken kanske en lek på 10-15 minuter är helt rimlig men inte leka kurragömma i en timma och sen på nästa lek för att sedan gå till en pysselstund för att sedan gå tillbaka till kurragömma ett varv till. Ditt engagemang i barnets önskan av lek behöver inte vara flera timmar eller på professionell nivå. Det räcker med en stund. Visa att barnets behov av lek och att göra något ihop med dig som förälder också betyder något, det räcker långt. Sedan kan man leka en stund senare om energin och tiden finns men det finns absolut inget behov av att vara lekledare hela dagarna.

Dessa punkter tänker åtminstone jag som förälder är en väldigt bra plattform att stå på. Det känns åtminstone bra för mig. I takt med att små barn växer och blir äldre så ändrar ju såklart behoven också sig men i grunden kan man hålla kvar punkterna och bara anpassa till ålder. En tonårings öppning av samtal är kanske ännu viktigare att fånga upp än 8åringens och då får man kanske vara beredd att släppa det man håller på med tidigare osv.

Såhär tänker jag.
Man behöver alltså inte maxa superförälderrollen hela tiden varje dag för att barnen skall få en bra uppväxt. Det är mycket mer basic än så.
 
Läs hela inlägget »
Många av mina patienter har en uppfattning om att saker och ting är på ett särskilt sätt när det gäller den egna situationen, sin trötthet, sin återhämtning, sin vardag och sitt liv. Det är inte ovanligt att uppfattningen om hur det skall vara varken stämmer överens med hur det är eller hur det borde vara.

Jag tänker så här.
Livet har en uppsättning spelregler som gäller alla. Det finns ett antal skyldigheter som vi absolut har som människor i vårt samhälle. Det kan handla om det mest grundläggande som att inte vara farlig för sin omgivning, att ta hand om sina barn, att behandla människor med normal respekt och så vidare. Basic basic basic liksom. Självklart har vi skyldigheter. Men alla människor har också rättigheter. Alla människor har rätt att må bra. Alla människor har rätt att må dåligt för att sedan ha lika stor rätt att må bra igen. Det finns ingen som fått andra regler. Det finns ingen som fått en ”bootleg-regelbok” som säger att du måste ha det tungt och må dåligt till tidens ände. För så var dina regler.
Det fungerar inte så.

Du måste alltså inte göra klart allt innan du får vila. Du måste inte se till att alla andra mår bra innan du gör något för dig själv. Du måste inte arbeta fastän du är obegripligt trött bara för att du vet att ingen gör dina arbetsuppgifter när du inte är där. Du behöver inte vara på något särskilt sätt för att duga till. Du behöver inte uppfylla några kriterier för att få ha rätten att ha en sjukperiod eller ta hand om dig själv på ett mer omfattande sätt.

Känner du ändå så här så ställ dig frågan ”Varför skulle jag ha ett helt annat regelverk än alla andra?” För så enkelt kan det ibland vara att vända på hela mindsetet och låta insikten landa. ”Varför är det ok för alla andra att vila när man är trött men inte för mig?” Den frågan ställer jag ofta till mina patienter och får väldigt ofta exakt samma svar. Tystnad. Det blir helt tyst på andra sidan. För direkt förstår hjärnan vad som hänt. Man har av olika anledning missförstått grejen med rättigheterna och skyldigheterna. Kanske har någon försökt påstå att ens skyldigheter ÄR mycket större än rättigheterna under uppväxten och åren. Kanske har det känts som att det är bättre om man är och gör på ett speciellt sätt och då har hjärnan lärt sig att det är så här man gör. Men bara för att du fick uppleva detta för länge sen eller har blivit matad med det under livet så betyder inte det att det måste vara så nu.

Bara för att andra har sagt en sak och verkar övertygade om att det varit rätt så betyder inte det att det var rätt.
 
Så tänker jag.
Tack för att du tog dig tiden att läsa. Dela gärna texten vidare.
 
 
Läs hela inlägget »
Högpresterande, ”duktig flicka-syndromet”, prestationsångest, ”alla andras behov är viktigare än mina”, ”Jag borde…”, ”Jag måste…”, ”Men det är så här det är för mig, det här är jag liksom...”. Uttrycken är många – grunden är egentligen samma för allt det som står ovanför här. När jag hör mina patienter eller människor jag träffar beskriva sig som det här eller att jag hör att agerandet till vardags är sådant att orden absolut kan vara beskrivande för situationen så vet jag ganska säkert vart någonstans vi skall börja jobba. Jag tänkte berätta lite mer om det här i denna artikel.

Det går aldrig att generalisera inom psykologin och terapin. Det är alldeles för avancerat för att kunna säga ”alla som tänker såhär är -> SÅHÄR”. Det fungerar inte så helt enkelt. Det är en av orsakerna till att det här med ”röd, gul, grön, blå personlighet” bara är trams. Men vi kan KONCEPTUALISERA terapin. Man kan genom att höra vad individen säger i sina beskrivningar över hur allt fungerar på insidan och vilka svar på mina frågor jag får, skapa som ett koncept som vi kan jobba med.

Eftersom vårt psyke är så fruktansvärt avancerat och i många avseenden utforskat mindre än rymden så behöver man lite hjälp med att fokusera på ett område något så när för att saker inte skall spreta så mycket att det varken blir hackat eller malet. De första meningarna i den här artikeln ger mig en riktning och ett förslag på vilket koncept det här handlar om. Därför kan jag även lista ut många saker som händer runt omkring. Saker som individen inte har berättat men som ändå är viktigt för mig att veta. Ofta känner människan jag pratar med att jag på något sätt kan se vad som finns i henne huvud eftersom jag frågar om saker som stämmer hela vägen. ”Hur kan du veta detta? Vi har ju aldrig pratat förut?”

I det här konceptet när det gäller både prestationsångest och det man kallar för underkastelse, det vill säga att man underkastar sig andra människor behov för sina egna, så kommer detta ifrån samma grund i regel. Och det är ett av våra grundbehov som barn, ”Friheten att uttrycka sig själv”. Är detta behov inte uppfyllt så mycket som det behövs när vi är små så kan det hända saker med oss. Vi utvecklar strategier som vi gör väldigt reflexmässigt för att det jobbiga som händer när man inte får uttrycka sig själv skall bli lite mindre jobbigt. Samtidigt vänjer vi oss av att det är såhär och tar det med vidare i livet.

När jag försöker ta reda mer på patientens uppväxt så letar jag inte efter det mörkaste. Jag letar inte efter misärer. Jag försöker ta reda på hur stämningen var hemma. Hur var morsan och farsan? Hur var det inom familjen? Hur var det hemma liksom? Hur var föräldrarna som människor? Hur var de som föräldrar? Hur var syskonen? Hur såg det ut liksom? Ofta får jag kommentaren ”Ah men jag hade en bra barndom. Mat och kläder och fint hemma och fredagstacos och resor på sommarlovet och sådär.” Och det är ju fantastiskt, absolut. Men när du kom hem från skolan med en klump i magen, vem pratade du med då…? Och så blir det ibland helt tyst. Och då, precis just där, har det kanske landat en insikt om att vi skall prata om barndomen på ett helt annat sätt än det man gjort tidigare.

Det finns ett antal olika scenarior och stämningar som skapar problem för ”Friheten att uttrycka sig själv”. Ibland är det högpresterande föräldrar som både visar och säger att man måste leverera för att duga till. Ibland är det en eller flera i familjen som har mycket större behov än patienten, både av helt naturliga orsaker som till exempel sjukdomar eller skador och ibland bara för att dem tyckt att deras grejer var viktigare än dina, som en förälder med ett väldigt starkt intresse eller engagemang i något. När ens egna behov aldrig får ta plats så kommer hjärnan till slut utgå ifrån att dem helt enkelt inte är lika viktiga som andras. Och när detta händer när man är liten och inte förstår allt så verkar det logiskt. Och den känslan bär människor med sig upp igenom livet. När det uppstår en situation där livet pressar hårt, belastningen är väldigt hög och behovet av återhämtning är stort och man samtidigt bär med sig känslan och inställningen att mina behov av återhämtning inte är så viktiga så kan vi få ett problem. Jag skulle säga att detta är en av de absolut största nycklarna till att hantera utmattningen bland de flesta av människorna jag träffar.

När våra behov av att kunna uttrycka oss själva både i ord och beteende inte är uppfyllt händer det andra saker på insidan också. Om enda gången som man fick stå lite i centrum och få bekräftelse och känna att ens egna behov av just bekräftelse och uppmärksamhet fick komma fram, var när betygen var perfekta eller att man hade gjort något extra bra hemma för någon annan så lär sig huvudet det. Med prestation får vi bekräftelse. Man lär sig också att när bekräftelsen uteblir så måste man gjort något fel. Kanske inte tillräckligt mycket, bra eller snabbt eller så gjorde man inte något för någon annan utan för sig själv och det var inte så bra. Då är det väldigt lätt att det blir ett skimmer av dåligt samvete över individen som också följer med genom livet.
Har man dessutom inte fått känna på hur det skall kännas att vara bra på riktigt och utan att det kopplats ihop med prestation eller att göra något för någon annan så är det i min mening nästan omöjligt att ha en bra självkänsla. För självkänsla är ett mätinstrument och har det instrumentet aldrig fått uppleva vad som är bra så kommer det utgå ifrån att det är dåligt, som det ”brukar” och det är väldigt svårt att fylla på.

Många av de reflexmässiga beteenden vi har runt just prestation och behov går att härleda till situationer och perioder i vår uppväxt när våra hjärnor lärde sig hur det skulle vara. Detta är inget som finns medfött och genetiskt utan vi har alltså LÄRT oss ifrån vår omgivning. Det innebär också att det går att lära om.

Det finns två gemensamma drivmotorer för dessa situationer. Det är känslorna skuld och rädsla. Skulden ger tankar som ”Jag borde”, ”Jag måste”, ”min plats i livet är såhär..” ”Om jag inte gör detta så är jag skyldig att ändra på det” och liknande. Här finns också tankar av låg självkänsla och ett konstant dåligt samvete. Tankarna generar ett beteende som kallas för ”görande” vilket är precis som det låter.

Rädsla är grundkänslan – stress och oro är funktioner under känslan. Stress och rädsla är samma sak och rädslan ger tankar som ”tänk om…” och katastroftankar. Stress är ett beredsskapssystem inför ett hot hjärnan förutser och det hotet vill man ju självklart inte möta vilket innebär att beteendet blir ”flykt” vilket också är precis vad det låter som. Man flyr för att slippa hotet, både fysiskt och mentalt. Hotet är dessutom väldigt ofta starkt överdrivet på insidan så man flyr ifrån något som egentligen inte behöver vara särskilt farligt.

Så när jag hör att det finns ett kraftigt tempo hos individen så börjar jag alltid titta efter skulden och rädslan. Det finns nämligen bara tre jobbiga känslor som skapar tempo. Resten skapar passivitet (nedstämdhet gör inte direkt att du ökar tempot och det gör inte skam, förvåning, äckel eller förakt heller). Det finns en känsla till som kan skapa tempo och det är ilska vilket inte alls är ovanligt när man har både skuld och rädsla i gång som en grund.

Det finns alltså flera olika vägar in mot samma förklaring och när det gäller en del av lösningen på detta svåra så är det ganska ”enkelt”. Jag måste hjälpa individen att stå ut med skulden eftersom den sannolikt inte kommer försvinna helt och jag måste hjälpa individen att förstå sina rädslor och lära sig hur man bryter när tankebanorna så de slutar förstör. Så ”enkelt” är det. Men vägen dit är oerhört komplicerad och krånglig. Det ligger många saker i vägen för att kunna göra det och det tar vi hand om samtidigt. Det kan också vara så att människan saknar en del grundkunskaper och färdigheter för att ens kunna titta och fundera på detta som händer på insidan och det är också viktigt att få med sig. Och är man dessutom så trött att klockorna stannar och hjärnan känns full med potatismos så måste vi börja där. För vilka världsmästarövningar jag än ger ut för att träna upp hjärnan så spelar det ingen roll om man inte orkar göra uppgifterna.

Så tänker jag.
Tack för att du läste.
Läs hela inlägget »
Björn Rudman på TV4s Nyhetsmorgon 2021 Björn Rudman på TV4s Nyhetsmorgon 2021

Håll koll på symptomen så kanske du slipper bli utmattad och sjukskriven länge. Ibland behöver det inte vara svårare än så. Fast samtidigt är det något av det svåraste som finns. Dels att faktiskt tillåta sig att känna efter, dels att agera på symptomen. Att inte fortsätta trots att det kändes dåligt. Att inte pressa sig över nya gränser hela tiden i tron om att det jobbiga kommer försvinna när uppgiften är klar.

I stort sett alla jag någonsin behandlat för stressbesvär och utmattning har kunnat se i backspegeln när saker började spåra ur. Det går i stort sett alltid att se när pressen ökade, när tempot steg och när återhämtningen minskade. Där börjar problemen. Inte den dagen man blir utmattad. Det började långt tidigare. Därför menar jag att om man är vaken på de röda flaggorna så kanske man kan göra förändringar i tid för att slippa kliva över tröskeln i ett rum du kanske aldrig kan lämna. Tyvärr är det nämligen så utmattningssyndrom fungerar. Är det ett allvarligt insjuknande med omfattande och kraftiga symptom så kan det vara så att man inte kan räkna med att till exempel energin blir som den var förr. Därför är det klart bästa i hela ”utmattningscirkusen” att försöka undvika den helt och hållet. Och det tänkte jag försöka bidra lite med i den här artikeln.

Det finns två väldigt tydliga röda flaggor som är vettigt att hålla uppsikt över. Den ena är när vanliga och normala vardagsuppgifter tar onormalt mycket energi och tid. Det som förr bara gjordes i en handvändning innebär nu en arbetsinsats. Där har något sannolikt börjat hända. När det tar mycket längre tid att läsa och skriva ett mejl och det samtidigt gör dig trött i huvudet. När det tar mycket längre tid och är svårare att handla mat i affären. Vanliga vardagsgrejer.
Den andra flaggan är när återhämtning, vila och sömn inte fungerar längre. När lunchrasten inte ger tillbaka energi. När den vanliga nattsömnen knappt märks för att du vaknar upp lika trött som du la dig. När en stunds fika och lugn mitt på dagen inte märks på energin överhuvudtaget. Det är den andra röda flaggan.
Har du koll på dessa två och faktiskt börjar reflektera över din situation om du uppmärksammat de båda så har du kommit en bra bit på vägen faktiskt.

Vissa saker kanske du faktiskt kan påverka direkt. Andra kanske inte går att göra så mycket åt i närtid. Hur du förändrar sakerna rent praktiskt beror såklart på vad det är du vill förändra. Vad som ligger i vägen för förändringen beror såklart på dig som människa och det som händer och har hänt på din insida. Varför saker har blivit som det har blivit beror också väldigt mycket på hur livet har varit och vad du som människa gjort och varit tvungen att göra för att lösa din vardag. Och även på hur din uppväxt sett ut. Så när vi börjar skrapa på ytan så blir det direkt väldigt avancerat och intressant (i min värld) men det är inte i det svåraste vi börjar. Det är i det lätta. Och där kan du direkt börja med att smaka på de två punkterna ovan.
Så tänker jag.

Hoppas du fick med dig något som kan ta din situation vidare fram.
Har du besvär med stress och utmattning och behöver hjälp med detta är du välkommen att höra av dig för en konsultation för enskild terapi eller kursbokning till självhjälpsutbildningarna.

Läs hela inlägget »

Om jag skriver ordet ”kontrollbehov”, känner du igen dig då?

Jag har pratat väldigt mycket om detta senaste tiden med patienter och folk jag träffat ute på företag. Och det är ett uttryck för något. För behovet av kontroll kan vara både funktionellt och dysfunktionellt på samma gång, beroende på situation. 

För att ta reda mer på orsaken till behovet brukar jag fråga vad som händer på insidan om man inte får eller kan ha kontroll över situationen. På vilket sätt blir det jobbigt? Och i många fall är svaret det samma; jag blir stressad eller orolig. Och där i finns en del av svaret. Stress och oro är funktioner under grundkänslan rädsla. Att ha eller skapa kontroll är att mota bort oron och stressen över en situation. Det är alltså ett sätt att hantera något du är rädd för mer eller mindre. Ett starkt kontrollbehov är alltså hjärnans sätt att försöka skapa kontroll över något okontrollerat. Och det behöver inte ens vara i samma sammanhang. Det är till exempel inte alls ovanligt att stressade människor blir extrema med sin kost med vägning och mätning och sådant vilket också är ett sätt för hjärnan att ta tillbaka kontrollen, även om problemet inte alls handlade om maten från första början. 

När jag hör någon som identifierar sig med ett stort kontrollbehov så hör jag någon som försöker ta kontroll över något osäkert. Jag hör en oro, en rädsla, en beredskap inför en katastrof, en person som ofta lägger ner väldigt mycket energi och tid på att dubbelkolla allt men vet egentligen inte varför. 

Ibland har hjärnan fått vatten på sin kvarn. Något har faktiskt hänt och ”då var det ju en väldig tur att jag dubbelkollade detta!” Och hjärnan fick en förstärkning på att kontrollbehov och beteendet var korrekt. Men i de flesta fallen är det inte så. Även om jag kan flygplanssäkra taket på mitt hus så är det antagligen inte värt tiden och kostnaden. Sannolikheten för en flygplanscrash är mycket låg. Så Insatsen står alltså inte i proportion till problemet och hotet. Och så är det även i våra vardagar. 

Ett bra trix att börja med när det gäller denna typen av besvär är att ställa sig själv lite frågor. ”Hur mår jag om jag inte får utföra kontrollen?” ”Vad händer på insidan?” ”Om jag inte kontrollerar detta, vad får det för svåra och omfattande konsekvenser för mig själv och andra?”
Ofta så är svaren inte särskilt extrema eller djupa. Oftare visar det sig att hjärnan haft lite bråttom och blåst upp ett problem till en storlek det inte förtjänar. 

Börja testa detta så skall du få se. Och kanske sjunker energiförbrukningen en del då och du får energi kvar till annat viktigare. Som din återhämtning till exempel. 

Läs hela inlägget »
Björn Rudman, samtalsterapeut Björn Rudman, samtalsterapeut

Belastning och återhämtning – trötthetens gyllene ekvation
 
Rent teoretiskt skulle du kunna ha en väldigt hög belastning i hjärnan och kroppen om du bara återhämtade dig tillräckligt. Du kan träna väldigt tungt så länge du ger kroppen en chans och möjlighet att återhämta sig. Men om återhämtningen inte fungerar som den brukar då? Om du inte sover ordentligt eller inte har aptit till att äta ordentligt? Då är det ganska enkelt att förstå att återhämtningen inte kommer fungera som den behöver. Eller hur? Kan du då fortsätta träna på samma sätt dag efter dag efter dag? Antagligen inte va?
Ganska snabbt kommer det bli så, att du inte orkar samma sak på träningen längre. Prestationen sjunker eftersom kroppen bromsar och säger nej. Kanske får den ont, kanske blir bara benen väldigt tunga, men på något sätt kommer belastningen att bromsas vare sig du vill eller inte.
Men med din hjärna så är det andra spelregler.
 
Belastningen i huvudet kräver precis som belastningen av träningen. Återhämtning. Mental återhämtning. Det innebär vila ifrån intryck, ordentligt med mat, vätska, sömn, positiva upplevelser och så där. Men vad händer när med hjärnan när återhämtningen inte fungerar? På träningen med kroppen så bromsar musklerna och energin belastningen och man kan förstå att man måste vila. Men när hjärnan är trött så tror man att det enda som måste till är att jag kämpar lite hårdare. Och lite till. Och lite hårdare. Det får till följd att belastningen blir ännu svårare och större eftersom hjärnan måste jobba hårdare eftersom den är trött och ändå skall utföra samma belastning. Och så är spiralen i gång. I takt med att belastningen ökar eftersom hjärnan måste jobba hårdare så kommer även mindre aktiviteter att innebära en större kostnad energimässigt och behovet av återhämtning skjuter i höjden. Återhämtningen som kanske är negativt påverkad för att du inte låter hjärnan vara i fred, får svårt att sova pga massa oro och stress, aptit som sjunker, mat som glöms bort pga ”mycket att göra” och bortprioriterade nöjen eftersom man ”inte hinner utan får ta det sen när allt har lugnat sig”.
 
Kan du se spiralen här?
Återhämtningen är såklart väldigt viktig men om belastningen ligger på höga nivåer så spelar det ingen roll hur mycket du vilar. Om all energi du skapar rinner ut bakvägen i ett stort svart hål så måste vi tänka om lite.
 
Jag tänkte göra ett försök att visa på hur jag ser belastning, vad som är viktigt att hålla koll på, hur det går att avgöra om belastningen är för hög i en planerad aktivitet osv. Här måste du också vara medveten om att upplevd belastning är väldigt individuell och även baserad på dagsform och situation. Detta är alltså inget facit men kanske mer en fingervisning och ett underlag att luta sig lite mot när stormen går.

”VIT-principen” om belastning – Volym – Intensitet – Tid
Belastning innebär inte bara sinnesintryck utan även andra kognitiva förmågor som koncentration, uppmärksamhet, sociala interaktioner osv. Olika saker är olika jobbigt för olika människor i olika situationer. Exemplen nedan är just exempel men orden skulle kunna bytas ut till de andra kognitiva förmågorna.
(Det skall också tilläggas att någon som inte har besvär med utmattning eller annan stressrelaterad ohälsa kanske inte alls behöver bry sig om detta utan kan kör flera aktiviteter på samma dag och så sover de gott och vaknar pigga och glada. Detta verktyget är främst gjort till dem med behov att hålla ner belastningen i vardagen.)

  • Ju fler sinnesintryck en aktivitet eller upplevelse innehåller på samma gång desto högre belastning.
  • Ju större eller mer intensiva sinnesintryck en aktivitet eller upplevelse innehåller desto större belastning
  • Ju längre tid en aktivitet eller upplevelse pågår desto större belastning
Jag ger varje enhet en poäng där 0 är lägst och 10 är högst.
Volym - Ett enda intryck eller väldigt få kanske får 1,2,3 poäng medans en stor volym som en konsert på Ullevi definitivt ligger i det övra lagret på 8,9,10.

Intensitet - Att sitta i en trädgård och lyssna på fåglarna och vinden har låg intensitet, kanske 1,2,3 poäng medans barnkalaset med 12 sockerstinna 6 åringar defintivt ligger på 8,9,10.

Tid - Det här är lite krångligare att sätta poäng på eftersom det är så oerhört olika från person till person vad man mäktar med i tid. Ofta är det just denna punkten som får patienter under behandling hos mig att "trilla dit". Det var för länge, men det kändes ok under tiden och när man väl förstod att det varit för länge så var det för sent. Min erfarenhet är att 10-15-20 minuter är en relativt kort tid och då ger vi också den låga poäng. 1,2,3 eller 4 kanske.
Över 60 minuter är väldigt lång tid för de allra flesta med stress och utmattningsproblematik så där sätter vi 8,9,10 poäng.

Maxpoäng i en sån här översyn är alltså 30 poäng. För att göra detta så enkelt det går och så pedagogiskt det går delar jag in exempel på aktiviteter i färgkoder. Dessa koder kan förändras beroende på hur påverkad du är av stress och trötthet.


GRÖNT - 0-10 poäng
Aktiviteter som inte tar mer än de ger, som gör att du ”kommer ut på plus på andra sidan” och som du kan göra utan att behöva vila i flera timmar eller dagar efteråt. Aktiveter där du tydligt ser att VIT-principen inte är igång dvs. låg volym av belastning, låg intensitet av belastning och under kort tid (eller där volymen och intensiteten är så låg att tiden inte spelar någon roll)

ORANGE20-10 poäng
Aktiviteter med ljud, en del folk i rörelser, ganska lång tid, planering innan, transport dit och hem. Aktiviter med relativt hög koncentration och krav på prestation.
Exempel: (som för vissa kan vara gröna och för andra blodsröda, det är just bara exempel som jag stöter på till vardags)

  • Fika på café – (Ta sig dit, samtala/social interaktion, koncentration i samtalet, ljud av cafépersonalen, folk runt omkring, ta sig hem)
  • Gå på bio – (Ta sig dit, mycket folk, koncentration kring biljett, hitta rätt, ev handla, koncentration och sinnesintryck i filmen, ta sig ut bland folk, ta sig hem)
  • Åka kollektivtrafik - (Koncentration med tider och byten, mycket folk, ljudintryck, synintryck)
  • Arbeta i ett öppet kontorslandskap - (Ta sig till jobbet, högt bakgrundsbrus, mycket synintryck, folk runtomkring, arbetskoncentration med pågående störningsmoment, ta sig hem ifrån jobbet) 

RÖD20-30 poäng

Aktiviteter med höga ljud, mycket folk i rörelse och som genomförs under relativt lång tid dvs. ”check” på alla punkter i ”VIT-principen”. Aktiviteter med höga krav på koncentration och prestation. Dessa är extrema exempel och det är inget ovanligt att det känns rött till vardags utan att det är något särskilt som händer.

  • Att gå på konsert - (Ta sig dit, massa folk på plats, höga ljud, starka ljus, lång tid, ingen möjlighet att pausa intrycken, ta sig hem)
  • Nöjespark  - (Ta sig dit, massa folk på plats, höga ljud, starka ljus, massa rörelseintryck, ingen möjlighet att pausa intrycken, lång tid, ta sig hem)
  • Barnkalas - (Förbereda barnen hemma, ta sig dit, massa folk på plats, höga ljud, lång tid, ingen möjlighet att pausa intrycken, ta sig hem)

En utmattning beter sig inte likadant hela tiden varje dag eller för evigt. Det innebär att färgerna kan förändra sig.
Jag skulle säga att ju tidigare du är i utmattning, det vill säga att ju kortare tid det gått sedan ”smällen” desto fler av dessa punkter är orange eller röda. Det kan vara så att allt är rött och inget är orange. Det kanske också vara så att det är en eller två punkter som är röda och resten är orangea. Det kan också vara så att en dag med sämre nattsömn, dåligt med mat och bråkigt hemma gör att allt är rött bara för just den eller de få dagarna i närheten och sen blir det orange igen. Ibland är det också så att allt är rött och bara små små saker är gröna och då är ditt besvär omfattande och du är helt slut av en anledning. Och då är det ännu viktigare att du håller ner belastningen under en period.

Med tiden kommer färgerna att lugna sig och du förstår mer om hur du själv och din hjärna fungerar. Då kommer även de orangea aktiviteterna att börja bli gröna och de röda har blivit orange. Det är väldigt vanligt att det böljar fram och tillbaka på detta sätt. Det viktiga är att du förstår principen bakom kognitiv belastning och hela tiden jobbar på att göra vad du kan för att vara på så grön nivå som möjligt.
 
Såhär arbetar jag med mina patienter när jag försöker hjälpa till att skapa klarhet kring just belastning. Min utmaning är främst att skapa hårda strategier för att patienten skall få något att luta sig emot direkt. Det är ofta mer bråttom för individen än att vi hinner vänta in effekten på terapi. Genom ett sånt här verktyg kan vi skapa förändring och handbroms direkt och då är det möjligt att vi lyckas sänka belastningen.

Tack för att du läste. Hoppas du fick med dig något. Dela gärna artikeln vidare till andra. Det hade jag tyckt var väldigt fint.

Läs hela inlägget »
Björn Rudman, samtalsterapeut, utbildar chefer och företag Björn Rudman, samtalsterapeut, utbildar chefer och företag

En utmattning kommer aldrig över natten. Det kan kännas så och verka så, men det fungerar inte så. Den har varit på gång långt innan den ”bryter ut”. Minst sex månade pratar medicinvetenskapen om. Sex månaders uppvarvningsfas och sen händer något som får allt till att ”tippa över”. En utlösande faktor, något som satte punkt för hela uppvarvningen så att säga. Ofta den dagen när man var tvungen att gå hem från jobbet eller den dagen man insåg med all tydlighet att det inte gick längre.
 
Och det är just det jag tänkte skriva om idag. Om arbetet. Jobbet. Kneget. Där vi spenderar många timmar om dagen för att få pengar för att kunna köpa mat, betala vårt boende och sådär. För när det handlar om utmattning, människor och arbetet så finns det oerhört mycket att säga om det. På gott och ont.
Det är ju trots allt såhär att det är ifrån arbetet man behöver sjukskrivas eller åtminstone få hjälp på om man är utmattad. Och där har arbetsgivaren massor av skyldigheter fast är också väldigt utelämnad och förväntas lösa problem som kräver en väldigt specifik uppsättning terapeutisk och medicinsk kompetens. Jag menar att det går att lösa och att alla vinner på det. Du som anställd kanske slipper bli sjuk helt och hållet och om du ändå skulle råka ut för det så kan stöttningen och återgången till arbetet bli som den skall och inte utelämnad åt slumpen.
 
Jag tänker såhär:
 
För att du eller någon som är ansvarig över andra skall kunna ha energin, ha kunskapen och verktygen för att hjälpa andra är det viktigt att man börjar från början. Man måste börja hos individen. Om jag inte vet hur jag skall ta hand om mig själv, min stress, min återhämtning och hur jag skall dra mina egna gränser, hur skall jag kunna hjälpa andra göra det? Där måste man börja. Det kommer göra att jag som ledare dels håller själv, dels kan agera förebild för andra – leading by example, något som är mycket effektivare än att peka med hela handen.
 
För det andra så är det inte något enkelt att coacha och stötta någon som ”går tungt”. Det är en avvägning mellan gaspedal och handbroms hela tiden och hela grundproblemet är att individen som inte mår bra har väldigt svårt för balansen mellan gas och broms. Där handlar det om att ”mötas i ögonhöjd” med förståelse och empati utan att det blir kravlöst och bara massa bortplockning av arbetsuppgifter. Balansen är en gemensam process som både chef och arbetstagare har sina ansvar i och något som måste få vara så dynamiskt som det faktiskt är. Det behövs ramar och rutiner men inte in absurdum och måste gå att omvärdera och bytas ut. Bara för att man har sagt en sak på ett möte ena veckan betyder inte att det kommer fungera tre veckor senare. Då måste det finnas en lyhördhet ifrån chef och en kommunikation ifrån den med besvären.
Det samtalet mellan människor är inte alltid helt enkelt. Vad kan man säga? Vad skall man säga? Hur mycket går att ta in? Hur hjälper man till utan att ge mer dåligt samvete? Detta går att lära sig men antagligen så kommer inte kunskapen hem själv.
 
Det tredje spåret är kanske det som är allra svårast för just chefer och företag och som absolut viktigaste för någon som är utmattad. Återgången efter sjukskrivning.
Hela ansvaret ligger på arbetsgivaren och försäkringskassans riktlinjer är väldigt tydliga. Från sjukvårdens sida och från t.ex. Försäkringskassans sida kommer bara ordern ”25% arbetstid och så får vi utvärdera om några veckor”. Ah men ok. Det är 10 timmar per vecka vid en heltidsanställning och det är ju bra att veta. 2 timmar om dagen. Perfekt. Men vad klarar individen av på dessa två timmar? Hur fungerar det med 2 timmars arbete efter att man tagit sig till jobbet med kollektivtrafik? Hur fungerar det med 2 timmars arbete i ett öppet kontorslandskap, på ett bullrigt lager eller på en sjukhusavdelning bland patienter? Det är inte ”bara att bara” här. Och det är också huvudorsaken till att många tyvärr blir sjuka igen under återgången alternativt något ännu värre – att man fortsätter att jobba trots att man mår dåligt och blir sämre och sämre
 
För att skapa en förståelse för hur svårt det här är för arbetsgivaren tänkte jag skriva lite kort om varje punkt som Försäkringskassan listar som kan behöva besvaras under tiden och upprättandet av den krävda rehabiliteringsplanen.

·      Kan medarbetaren arbeta lite grann och vara deltidssjukskriven?
Vad innebär lite arbete? Vad orkar personen med? Vad är det som tar mest energi av individen? Fungerar det med tidspress/deadlines? Finns det ansvar inom tjänsten? Finns det personalhantering inom tjänsten? Hur är arbetsmiljön? Hur är arbetsklimatet? Finns det möjlighet till paus och vila i tjänsten och i lokalmiljön?

·      Hur kan arbetsplatsen och arbetsuppgifterna anpassas?
Hur är arbetsmiljön? Hur mycket sinnesintryck finns det på arbetsplatsen som en utmattad hjärna kommer få svårt att sålla? Ljud, ljus, människor i rörelse, lukter, sociala interaktioner osv?

·      Kan du omplacera medarbetaren, antingen tillfälligt eller permanent?
Att omplacera en individ kan absolut fungera men är inte utan utmaningar. En omplacering kanske innebär att individen måste lära sig nytt och vänja sig vid en ny miljö osv? Det kan också vara helt nödvändigt att flytta om själva miljön på arbetsplatsen inte går att förändra något nämnvärt.

·      Behöver medarbetaren arbetstekniska hjälpmedel?
För någon med utmattning och stressbesvär kan detta handlar om hjälpmedel för att minska ljud och andra sinnesintryck.

·      Kan medarbetaren få utbildning eller omskolning till andra arbetsuppgifter?
För någon med utmattning så är det en enorm uppförsbacke att kunna ta sig igenom en utbildning eller omskolningsprocess. Som jag skrev tidigare – ”det är inte bara att bara” detta.

·      Kan ni ta hjälp av företagshälsovården eller annan extern aktör av rehabiliteringstjänster?
Här sker det just nu en relativt snabb utveckling i samhället. Jag får fler och fler uppdrag ifrån större företag för att bistå med dels rehabiliteringen och dels med struktur för återgången. Fler har förstått att detta är på tok för avancerat för att lägga ovanpå närmsta chefs ordinarie arbetsuppgifter.

·      Hur ska kontakten mellan arbetsplatsen och medarbetaren fungera under tiden medarbetaren är sjukskriven?
Här handlar det om kommunikation, något som är svårt när bägge parter är friska, pigga och ”med” i huvudet. Kommunikation medan man är utmattad eller under tillfrisknande är inte helt självklar och behöver vara väldigt rak och tydlig för att fungera utan stora missförstånd eller jobbiga känslor. Kanske behöver det ske skriftligen så alla kan svara i lugn och ro och att allt finns att läsa efteråt ifall man glömmer bort?

Det finns alltså en mycket stor utmaning på flera plan för företag och chefer som blir ansvariga för dessa svåra och känsliga situationer. Jag blir inte ett dugg förvånad när saker blir tokiga ute på företag. Alla gör så gott de kan med det de har. Tyvärr är det såhär det ser ut i samhället idag. Detta är så avancerat att det behövs utbildning och stöttning även för personerna ansvariga för processerna.

Bara i år har jag varit inne och hjälpt 6 företag med liknande processer, både enskilt och i utbildningsform för chefsgrupper och enligt min mening går det att göra saker väldigt mycket enklare och bättre bara genom att hjälpa rätt personer att förstå rätt saker. Det gör att individerna kan ta hand om sig själva på ett helt annat sätt, belastningen i arbetet och coachningen med personalen tar mycket mindre energi och eventuella återgångar efter sjukskrivning fungerar faktiskt och alla mår bättre. WIN i alla riktningar känner jag.
 
Vill du läsa mer om hur jag tänker med utbildningar och liknande inom denna avancerade del av utmattningen så kan du kika lite mer här >>>>
 
Annars tackar jag ödmjukt för att du tog dig tid att läsa. Hoppas du fick med dig något.

Läs hela inlägget »

Jag vet inte hur många år jag har kommit tillbaka till jobbet i augusti, helt slut efter sommaren. Ju äldre flickorna har blivit desto lättare har det blivit som tur är men ändå. Herre gud alltså.
 
Jag har åtskilliga patienter just nu vars stress, trötthet och ångest har börjat stegra nu när våren kommer och sommaren rycker allt närmre. I Göteborgsområdet är det 1,5 månad kvar innan det är dags för skolavslutning och ”Den blomstertid nu kommer” med blockflöjtsinslag på en regnig skolgård där ingen vill vara utan alla vill bara hem.
 
Så ifrån att fixa lite frukost och skicka av barnen till skolan har man över natten fått en helt annan vardag. Och det kan ju såklart vara supermysigt och så. Om man orkar. Och det är ju just det som blir det krångliga då. Hur skall man orka när det har gått i ett sedan nyårsafton med mycket på jobbet och vabb och corona och osäkerhet och ännu mera vabb och trötthet som kanske inte går att sova sig pigg ifrån och allt på samma gång? Det är just exakt den frågan den här artikeln skall handla om. För det är svårt på riktigt. Men jag menar att det går att jobba med för att förbättra förutsättningarna.
I fredags släppte vi en podd på samma ämne och jag tänker att den här artikeln kan få vara ett komplement till den och en källa för information för den som inte orkar eller kan lyssna på poddar.
 
Det viktigaste tänker jag är struktur. Det var det jag själv kände saknades under de åren och det är ofta det som saknas för mina patienter. Vardagen bara händer och man tar allt på ”volley” och det är lätt att halka snett i både planering och energi. Bara en sådan enkel sak som att ha bestämt lunch i förväg och sett till att allt finns hemma för att kunna svänga ihop det snabbt, eller ännu hellre, något barnen med lite hjälp kan göra själva, kan skapa en väldig lättnad i en intensiv vardag där energin inte riktigt räcker. Så att skapa en plan och struktur runt vardagen skulle jag säga är helt nödvändig. Och inte bara runt maten och en matsedel utan flera saker.
 
·      En plan över utflykter/dagsaktiviteter
·      En plan över längre resor med övernattningar
·      En plan över barnens egna aktiviteter
·      En plan för föräldrars återhämtning
·      En plan över egentid
·      En plan för måltider
Allt detta är punkter som jag tänker mig kan bli krångliga att få till under sommarlovet utan lite struktur.
 
När det gäller barnen så finns det viktiga saker att ha med sig när man jobbar med detta. Den viktigaste punkten är en som många föräldrar har missförstått eller känner saker runt som gör den utmanande. Och detta kan vara ett ”svårt piller att svälja”.

Barn behöver inte aktiveras av mamma och pappa hela tiden, dygnets alla vakna timmar. Punkt. Det finns till och med en del utvecklingspsykologiska resonemang och nackdelar som händer om det är så. Får barnen aldrig en chans att sätta igång och arrangera egna aktiviteter kommer det bli svårare för dem ju äldre de blir. Deras hjärnan är beroende av att det blir tråkigt ibland för att stimulera kreativitet, drivkraft, sociala interaktioner osv. Man behöver alltså inte vara lekledare varje dag och hela tiden. Punkt.
 
En annan grej som kan vara vettig att ha med sig när det just gäller logistiken kring barnen är att barn och barns mat inte behöver vara så hysteriskt. Du är ingen dålig förälder eller ond människa om barnen får värma rester från igår eller något ok halvfabrikat till lunch eller middag. Allt behöver inte vara ny mat från grunden med ekologiska ingredienser hela tiden varje dag. Det finns ingen anledning att lägga in det valet och den värderingen om du själv knappt orkar bre en macka till dig själv på frukost. Insatsen står inte i proportion till fördelarna och definitivt inte i relation till konsekvenserna när du blir ännu tröttare.
 
Den tredje punkten runt barnen jag gärna lyfter är att bägge föräldrarna inte behöver vara med på alla aktiviteter (om det finns två föräldrar med i bilden). Det är väl en alldeles utmärkt idé att någon drar iväg med barnen medans den andra vilar eller bara ligger och pillar sig i naveln och kollar på tv?
 
Dessa tre punkter är mycket vanligt förekommande bland mina patienter och något jag själv brottades med tidigare. Kan vi få in lite ”chill” i detta så är det mycket vunnet.
När det gäller själva planen sen så tänker jag mig att man gör ett veckoschema som man sedan kan lägga in i ett månadsschema.
Såhär gjorde jag med en patient jag hade i början av veckan:

Återhämtning för mamma och pappa – VARJE dag.
Utflykter för hela familjen – En eller KANSKE två halvdagar i veckan.
Kortare upplevelser med en förälder – En eller KANSKE två små per vecka.
Fix och trix hemma i hushållet – En dag i veckan
Längre utflykter med övernattning – En varannan vecka

 
När man har dragit upp riktlinjerna tänker jag att det vore fint om man satte sig ner hela gänget så alla kunde vara med i planeringen. Då får barnen vara med och utforma planen och kommer ha mycket lättare att förhålla sig. Då kommer de också få se att föräldrarna har planerat in återhämtning för sig själva och då blir det inget konstigt när mamma och pappa bara gottar sig, det blir snarare en väldigt bra sak för barnen att få se och lära sig. Det skall inte vara 7000km/tim hela tiden varje dag för det är ingen som orkar det och det behövs inte ens.
 
Lite såhär tänker jag med sommarlovet. Får man med sig detta och en del av det vi snackar om i podden så lär perioden bli lättare att ta sig igenom i alla fall och man är inte helt sabbad när det är dags att börja jobba igen.
 
Hoppas du fick med dig något när du läste och lyssnade.

Läs hela inlägget »

Att acceptera situationen eller finna sig i skiten? Samma lika?
 
Ordet acceptans är väldigt komplicerat. Normalt sätt har man kanske bara utgått ifrån ordets egen mening när man hör det. ”Jag accepterar” som i att ha förlikat sig med något. Men inom psykologin är det så oerhört mycket mer.
 
Om jag skulle få säga en sak som är svårast att få mina patienter att landa i, som jag känner själv som terapeut, så är det i just acceptans. Ofta för att man har en helt annan värdering kring ordet än vad som behövs för behandlingen. Och det förstår jag verkligen. Jag hade problem med detta också. ”Men jag vill inte ge upp, jag vill inte acceptera detta!”. Och då sa en av mina psykologer som jag säger till mina patienter idag: ”Där talar du om för mig att du inte har acceptans kring det vi pratar om. Det handlar inte om att ge upp vet du.”
 
Jag har ett kompendium med text som jag ger ut till patienterna runt just acceptans för att man skall få läsa och jobba med det på hemmaplan. Men där är det mer ”tekniskt” så jag tänkte göra ett försök att bryta igenom med en lite annan infallsvinkel i denna artikel.
 
Acceptans är som ett par glasögon du tittar på saker med för att se det för vad det är. Det är som en grundstämning, ett mindset, en inställning till saker och ting. Att säga ”Jaja, det är som det är” och fortfarande tycka att det är jobbigt, synd att det blivit som det blivit, lägga tid och energi på att tänka på hur det kunde varit osv, är tvärt emot acceptans. Det är alltså inte bara att säga orden utan det handlar minst lika mycket om vad som händer på insidan när man säger orden. Är du med på hur jag menar?
 
När hjärnan lägger energi och tid på att önska sig ifrån situationen, på att tänka hur bra det förr, att det var väldigt synd att saker blivit som det har blivit osv. gör att den inte kan lägga lika mycket energi på att skapa en faktisk förändring utifrån nuvarande situation. Och det behövs ofta. Om du har en situation du inte vill ha så behövs du här och nu, inte där och då. Du har inte energi till båda – alltså måste du vara där du behövs mest för din egen skull. Och det är här och nu.
Att acceptera en situation är inte att ge upp. Det är att förstå att verkligheten ser ut som den gör, att saker och ting har lett fram till här och nu och att det inte betyder att du måste förlika dig och ge upp och avstå förändring. Och det är här det blir lite svårt om hjärnan tror att det är samma grej. Därför är det viktigt att förstå hela konceptet med just acceptans. Det är inte att ge upp – det är att hitta andra vägar, men då måste du veta vart du står annars kanske den nya vägen inte alls blir så bra. På något vis är det en grundförutsättning för att förändring. Att veta vart man står just nu. Och då kan inte huvudet vara kvar i hur bra det var förr eller vara och flaxa i framtiden.
 
Att ha acceptans i sig innebär att man inte kämpar emot verkligheten längre. Det innebär att man slutar älta skit som hänt som inte går att påverka längre. Det innebär att man kan hitta en mycket bättre balans mellan belastning och återhämtning för när man tänker acceptans i relation till utmattning så behöver man acceptera att gränserna för vad man klarar av förflyttat sig och behovet av återhämtning har ökat. Och så är det just nu. Det betyder inte att det alltid kommer vara såhär, men just nu är det så. Olika saker i livet har lett fram till din utmattning och för att komma tillbaka och bli frisk är det viktigt att gör det som behöver göras för att du skall läka. Därför får du avstå vissa saker som du vet gör dig jättetrött även om du kunde göra detta förr eller vill göra det nu. När det känns ok i magen så fungerar acceptansen – När det blir dåligt på insidan som i att du blir stressad, får dåligt samvete eller känner dig kass om någon annan får ta handlingen – Så fungerar inte acceptansen ännu. Och det behöver du öva på. För detta är en mycket viktig nyckel för att kunna skapa den balansen som är så svår, så svår i en utmattningsrehabilitering.
 
Ett första viktigt moment när det gäller acceptans är att börja fundera på hur ofta du kämpar emot verkligheten. Hur ofta gör du saker du egentligen inte orkar? Hur ofta kör du över dina egna gränser? Hur ofta låtsas du som att allt är som det var förr, för att någon timma senare crasha fullständigt och behöva sova i två timmar? Allt detta är tydliga kvitton på ”icke-acceptans”. Alltså precis tvärt om mot vad du behöver. Att låta hjärnan se detta är viktigt för att kunna hitta acceptans i att ”just nu så gör min hjärna såhär och det är viktigt att jag förstår detta för att kunna göra en förändring”. Låtsas man som att det inte finns ett problem och ignorerar verkligheten så är det enda som kommer hända att problemen växer. Så är det helt ofrånkomligt. Att visa upp för sig själv att det hända rätt många gånger om dagen är ett viktigt moment för att dels belysa att det faktiskt är ett problem för dig men också för att skapa motivation för att ta sig ifrån detta jobbiga och till något bättre.
 
Ett andra steg är ställa sig lite olika frågor om och om och om igen. ”På vilket sätt förändrar jag verkligheten genom att kämpa emot den?” ”Hur förändrar jag verkligheten genom att inte låtsas om den?” ”På vilket sätt skulle det vara att ge upp genom att identifiera att situationen är som den är?” Ju fler gånger du svarat dig själv på dessa frågor desto lättare kommer det vara för svaret att landa i magen som en insikt. ”Nej, det kommer ju inte förändra något med min trötthet om jag låtsas som att den inte finns, naturligtvis inte. Det kommer ju bara bli värre…” EXAKT! DÄR har du insikten vi är ute efter. Och när du köper den på riktigt kommer det inte bli lika jobbigt i magen att vila när andra pysslar hemma eller åker och handlar. Acceptansen har börjat fungera.
 
Ett tredje steg tänker jag är att verkligen ”gå dit” och öva på riktigt. Det är en sak att säga och läsa saker som man vet kanske skulle vara bra och en helt annan att faktiskt göra det. Försök inte fixa saker som du vet inte går. Kan du bekräfta att saker rent tekniskt inte går att förändra – säg det till dig själv och hjälp huvudet göra något annat.
Jag brukar använda väder som ett sätt att hjälpa patienter att förstå skillnaden.

”Det regnar nu. Kan du göra något åt att det regnar?”
”Nej det är klart att jag inte kan, vädret kan man inte förändra.”
”Precis. Så den här grejen du tänker på som hände för flera år sedan. Är det en ”väder-situation” eller något du faktiskt kan påverka nu?”
”Vädersituation…”
”Precis. Så det du kan göra för att anpassa dig till vädret är att antingen ta på sig regnkläder om du behöver vara ute för att slippa bli blöt eller helt enkelt stanna inomhus. Eller?”
”Mmm…”
 
Samma tankeövning går att göra med sömn.
”Du har sovit dåligt i natt, visst var det så?”
”Ah, någon timma eller två blev det bara. Jag är helt förstörd.”
”Det förstår jag verkligen. Jag skulle knappt kunna sitta upp om jag sovit så lite. Så vad kan du göra åt att du sov dåligt i natt? Kan du sova om natten?”
”Ne…den har ju redan hänt.”
”Precis. Så det du kan göra är att antingen gå och lägga dig igen eller att anpassa dagen till den lilla energin du har och ta en ny start imorgon. Eller hur?”
”Ah…det låter så enkelt när du säger det så…”
Och så enkelt kommer det fungera när acceptans kickar in. Det är det jag menar. Det är bara jobbigt under tiden som man lär sig det sedan kommer saker och ting lätta något alldeles fruktansvärt i många avseenden i livet.
 
Så tänker jag.
 Tack för att du läste. 

Björn Rudman

Läs hela inlägget »

Tänk om du är fel person för det jobbet du har? Eller rätt person fast på fel tjänst och plats så att säga? ”It´s been known to happend” om man säger…
 
Ett arbete behöver mer eller mindre alla människor. Det är ett fåtal människor i vårt samhälle som har tillräckliga ekonomiska medel för att inte behöva arbeta och väljer att inte göra det. Alla vi andra behöver ett jobb för att tjäna pengar så vi kan betala för vårt uppehälle och försörja oss så vi kan köpa mat och tjänster och betala räkningar och allt sådant där. Det är man kanske med på. Men när jobbet gör dig illa? När det är jobbet som är orsaken till att du mår som du gör? Och det kanske inte är så du vill må? Hur göra man då? Och vad gör man när det är så men jobbet inte bara går att byta ut?
 
Jag tänker såhär.
Det. Är. Bara. Ett. Jobb.
Punkt.
Det kommer finnas andra jobb. Jobb som inte äter upp dig inifrån. Jobb som inte innebär en konstant kamp i vardagen. Ett jobb som du inte håller ut på tills helgen kommer eller tills de där magiska veckorna på sommaren en gång om året.
 
Men. Det kanske inte är så drastiskt man måste börja processen? Jag tänker att du behöver ha dig själv i första rummet när du skapar förändringen i ditt liv. Om vi pratar om en förändring som behöver ske på jobbet så är det du som behöver utrycka hur det behöver se ut för att det skall fungera för dig. Arbetsgivaren kan då antingen välja att hörsamma önskemålen eller uttrycka att de inte går att möta. Och då vet vi ju klart och tydligt vad som behöver hända.
 
Många av mina patienter har som absolut svårast att stå för sina egna behov på just jobbet. Det finns ofta en brutalt stor lojalitet till arbetsgivare, arbetsplatsen, kollegor och liknande. Alla andras behov är viktigare än ”dina” och det finns samtidigt ett uttalat eller outtalat krav på prestation. Du får ju trots allt betalt menar jag, det är väl klart man skall prestera på ”overdriven” hela tiden då? Eller? Och hur skall man kunna vara så mycket i vägen och obekväm att man faktiskt säger IFRÅN när det är för mycket?
Mycket av detta grundar sig i gamla skuldkänslor och samma psykologiska mönster som också ofta ligger bakom utmattningssyndrom hos människor. Det tar tid att förändra och jag tänker att ibland är det inte läge att vänta på att terapin får fäste. Då behövs det strategier som löser problemet direkt även om det inte känns bästa bästa.
 
Tänk att du är en konsult som säljer din arbetstid till en uppdragsgivare (din arbetsgivare).
För att utföra dina tjänster på det stället behöver du en ersättning för det utförda arbetet. Det är din lön. Är lönen för låg och inte i nivå med arbetet du utför behöver du ha en högre lön. Kan inte arbetsgivaren betala det så får du sälja dina tjänster till någon annan. Punkt. Det är inte så att du skall fortsätta ”sälja en tjänst” på din nivå och sen vill arbetsgivaren pruta på ditt pris. I samma argument får man också tänka på att inte ge arbetsgivaren överdrivet mycket mer än vad som betalas för. Det är svårt att komma i efterhand och be om mer för att man råkade jobba mer än vad som var överenskommet.

Du behöver också förutsättningar för att kunna utföra tjänsterna. Rätt redskap, rätt tid att utföra arbetet på, rätt kompetens runt dig och rätt arbetsmiljö. Får du inte detta är det också läge att tänka ett varv till. Ser du allt kliniskt och försöka kliva ut ur känslorna kommer det bli relativt mycket enklare att se saker för vad de är.
 
Fungerar inte dessa punkter är det läge att kommunicera detta med arbetsgivaren och se vad denna kan göra för att möta dina behov. Blir det helt stopp i maskineriet och arbetsgivaren inte alls förstår eller tänker göra något åt det så är det helt i sin ordning att säga ”Ok, då vet jag” och sen börja söka andra jobb. Har man en bättre relation än så med arbetsgivaren kan man också säga ”Ok, då vet jag, men då behöver jag börja se mig om efter andra arbetsgivare för det här passar inte mig”. Raka rör.

Och ibland gör det gott för energin att bara börja titta efter annat. Det blir liksom som ett ljus i tunneln och hjärnan får veta att situationen inte kommer vara såhär för evigt.
 
Så tänker jag. För ett jobb måste tas för ett jobb. Det finns fler. Och inget jobb är någonsin värt att göra sönder sig för. INGET jobb är värt att gå sönder av.
 
Punkt.  

Läs hela inlägget »

Jag tänkte berätta lite om hur jag jobbar med patienter som är utmattade, har varit utmattade och är på väg ur eller på väg ”tillbaka in”. Som jag ser det är det i stort sett samma saker som måste finnas på plats oavsett vart man står i processen. Ibland fungerar det förebyggande, ibland läkande och ibland som ett sätt att bryta spiralen.
Jag arbetar MYCKET med denna typ av rehabilitering och gjort det länge. Bara denna vecka som gick hade jag 25 patientbesök och höll två föreläsningar som handlade om just detta. Det gör ju att jag hittar en del ”sanningar” i själva tillståndet. Ett antal röda trådar som gäller eller fungerar för de allra flesta. Och jag tänker att jag börjar med att berätta lite om dessa.
 
1.     En utmattning är inte ditt fel. Saker har hänt och du har agerat reflexmässigt. Du har inte haft några andra möjligheter än att göra som du har gjort. Hade du fått välja hade du naturligtvis inte valt ett utmattningssyndrom. Det är alltså inte ditt fel.
2.     Du är inte lat. Tvärt om. Du har råkat ut för detta för att du varit obalanserat arbetsam, lojal och presterande samtidigt som du valt bort återhämtningen till förmån för andra eller annat. Det är i alla fall inte så jag personligen skulle definiera en lat person.
3.     Utmattningen är inget hot så du kan inte slå eller ”kämpa” dig ur den genom att öka. Det mind setet riskerar snarare att göra saker värre än det behöver vara. Utmattning återhämtar man sig ur. Man slår sig inte ur.
4.     Den gyllene ekvationen runt utmattningssyndrom är ”Belastning/Återhämtning=Resultat”. Är belastningen högre än återhämtningen går ekvationen på minus. Är återhämtningen högre än belastningen går ekvationen ut på plus. Så exakt samma sak som en gång skadade är det som läker. Så länge balansen är i fas.
 
När man har koll på dessa fyra punkter tänker jag att det finns bra förutsättningar för en framgångsrik rehabilitering. Jag och min kollega Jonathan Mathiasson jobbar inom tre domäner när det gäller rehabiliteringen. Ibland är vi på alla tre ställen samtidigt och meckar och ibland får vi ta en i taget. Det beror alldeles på personen, situationen och vilken process patienten behöver.
 
Kontroll
Första domänen vi måste titta på är kontroll. Vi måste ta reda på hur det är egentligen, vad som pågår i vardagen och livet och skapa kontroll över situationen. Här använder jag ett antal olika verktyg, bland annat en aktivitetsdagbok för att skatta energin över dagen, stressen över vardagen och för att kunna se hur mycket aktiviteter som egentligen händer. Detta är något man i regel har väldigt svårt att berätta själv rätt upp och ner eftersom det ofta känns som att man inte gör så mycket. I själva verket händer det alldeles för mycket småsaker som allt tar sin mängd energi. Och det här med många bäckar små blir aldrig tydligare än inom utmattningsrehabiliteringen. Vi tittar också på hur ”dåligt det verkligen är” och det gör vi genom ett antal olika självskattningsformulär där patienten själv får svara på frågor om trötthet, kognitiva förmågor, nedstämdhet och annat som vi bedömer viktigt att få reda på.

Under denna punkt börjar vi också skapa kontroll över återhämtningen. Det innebär rent praktiskt att du som patient får ett antal punkter att luta dig tillbaka mot för att börja med en annan form av återhämtning än den som hänt innan. Det skall nämligen inte bara återhämtas när det som passar som bäst utan varje dag och flera gånger om dagen. Då är det svårt om det inte finns någon kontroll och struktur.
 
Kunskap
Här är den punkten jag känner saknas mest inom den konventionella vården och behandlingen för utmattningssyndrom. Kunskap är helt avgörande för processen och för individen som måste veta vad man skall göra, hur man skall göra, när man skall göra, vad man måste passa sig för, hur man skall agera i olika situationer för att slippa bli sämre osv.
Här handlar det mycket också att förstå. Hur fungerar JAG och MIN hjärna i allt detta? Vart kommer mina reflexmässiga beteenden ifrån och vad är det som gör att jag inte bara kan sluta fastän jag vet att jag borde? Allt detta landar i just kunskap och hur skall man veta allt detta om ingen lärt en? Hur skall jag som terapeut kunna förvänta mig att min patient skall klara svåra beslut hemma om jag inte lärt henne? Det kan jag naturligtvis aldrig göra. Därför måste jag anta rollen och utmaningen som lärare i detta svåra.
Så tänker jag.
 
Insatser
Det sker insatser för att förbättra situationen både i punkten för kontrollen och under kunskap men det är under denna domänen det stora händer. Insatserna beror helt på individen och situationen. Är det egna reflexmässiga beteenden som skapat besvären eller är det själva sammanhangen som gjort att det varit extra svårt? Är det externa personer och situationer som skapat problematiken eller är det mer på den egna insidan? Eller är det som det brukar? ”All of the above”?
Alldeles oavsett behöver man förändra en hel del av beteendebilden. Hur gör du i olika situationer? Hur tänker hjärnan? Hur hanterar du känslorna som kommer, särskilt när de är väldigt starka och stora? Förändrar vi inte beteenden i grunden kommer sannolikt samma problem uppkomma om och om och om och om igen. För så fungerar våra hjärnor. Det spelar liksom ingen roll om det är bra eller dåligt för hjärnan så länge beslutet är lätt och enkelt att fatta. Det gör att det är lätt att halkat tillbaka i gamla mönster. Hjärnan har det helt enkelt lättare där och det tycker den är bättre. Så enkelt och primitivt fungerar det.
 
Här är mina tankar om utmattningsrehabilitering i väldigt stora penseldrag. Detta fungerar åtminstone för de patienter jag får träffa och är vetenskapligt grundat i olika terapiformer under den kognitiva terapin (KBT, DBT, ACT, Schematerapi etc.) För vissa går det relativt snabbt att komma i ordning så man klarar sig själv och för andra tar det lång tid. Den spåkulan är alltid grumlig och jag kan aldrig garantera att man blir helt bra. Det jag kan garantera mina patienter är att hon eller han åtminstone kommer bli bättre och få betydligt mycket mer kött på benen för att kunna stå själv och fortsätta sin väg framåt.
 
Så tänker jag.
Tack för att du läste. 

För att boka tid för konsultation klicka på länken nedan. Konsultationen är ett kortare telefonmöte som används för att ta reda på om jag eller min kollega är rätt personer för dig.

https://www.timecenter.se/rudmanmathiasson/

Här kan du läsa mer om hur rehabtjänsterna fungerar >>>>>

Läs hela inlägget »

Många jag träffar som terapeut och föreläsare lider av ett konstant dåligt samvete. Det slutar liksom aldrig. Och det är verkligen dåligt samvete för ALLT. Saker man borde gjort. Saker man skulle gjort. Saker som man känner sig skyldig att göra och om man missat det så är man också skyldig att åtgärda.
I de allra flesta fall är den här typen av skuld inte alls effektiv. Jag skulle till och med våga påstå att man kan utgå ifrån att den inte stämmer och skulle det då visa sig att det var annorlunda så får man ta det just vid det tillfället för att sedan fortsätta anta att skulden och det dåliga samvetet inte stämmer.
 
Så. När STÄMMER det dåliga samvetet? När är skulden faktiskt effektiv för oss människor? Ja det beror lite på. Jag tänker att skulden är effektiv när det är en mycket allvarligare form av situation som får större konsekvenser eller påverkar omgivningen på ett allvarligt sätt.

Tänk såhär:
Du har lovat att fixa handling eller mat tills i eftermiddag och när du kommer hem så väntar familjen på din mat. Det finns ingen mat hemma och alla är hungriga efter långa dagar på jobbet och i skolan. Du har missat maten. Den är helt enkelt inte handlad.


-       Du har sagt att du skulle ta hand om detta och så blev det inte – Du är skyldig att sticka iväg och fixa något till familjen att äta.
-       Du har sagt att du skulle betala räkningarna men inte gjort det så nu får både du och din partner problem att lösa och kostnaden har blivit större. Du är skyldig att fixa det du skulle fixat och även skyldig att se till att det inte blir så nästa gång.
-       Du har sagt saker till din partner som sårade. Du är skyldig en ursäkt och faktiskt också att reparera skadan ditt uttryck orsakat.
Dessa punkter kan man tänka är exempel på när skulden faktiskt har en plats. Men det är inte riktigt detta du går runt och har dåligt samvete över, eller hur? Det är helt andra saker. Mycket ”mindre” saker. Mycket ”lättare” punkter. För i hela den här diskussionen måste man också ha med sig att dina skuldkänslor stoppar dig från att agera på det sättet som jag precis skrev i punkterna. Du kommer aldrig någonsin vilja vara i vägen så mycket att du tappar handlingen eller säger skit till din partner som du inte skulle gjort.
Om vi nu skulle färgkoda skulden och det dåliga samvetet så tänker jag mig att de tre punkterna ovanför är röda medan det dåliga ”vardags-samvetet” är gröna. De gröna situationerna kan du utgå ifrån inte är funktionella eller stämmer och de röda kommer du utom allt tvivel att se när de väl kommer. Eller hur? Röda bollar i ett grönt bollhav är inte särskilt svåra att skilja ut.
 
På det här sättet kan en hel del av det dåliga samvetet till vardags lugna ner sig och det blir väldigt mycket enklare och inte alls lika jobbigt för huvudet. Då kan man också få lite plats för positiva grejer och energi istället för massa negativt som bara konsumerar energi utan att hjälpa dig framåt.
 
Så tänker jag.
 

Läs hela inlägget »

Relationer kan vara knepigt. Förhållande kan vara ännu svårare ibland. Speciellt när det inte fungerar. Och just den grejen är en återkommande del av min arbetsdag.

Jag arbetar ju mycket med människor som inte mår så bra, som är trötta och utmattade, som har tuffa vardagar som inte riktigt går ihop och detta samtidigt som energin är på botten. Ibland är orsaken till utmattningen jobbet, absolut. Ibland är det på grund av att man gått för tungt för länge. Och ibland beror det på att förhållandet man lever i inte fungerar. Men vad är definitionen på ”fel”? Hur tar man upp saker när det känns konstigt? Hur skall det vara? Vad skall man finna sig i? När är det dags att börja fundera på om förhållandet verkligen är rätt för dig? Det finns en massa svåra saker att förhålla sig till och massa svåra frågor att svara på och det är inte alltid du kommer tycka om svaret. För ibland blir det så. Och ibland blir det klart att det handlar om kommunikationsproblem och inte är supersvårt att lösa.
 
Det första du behöver ha med dig är att du är den viktigaste personen i ditt liv. Det är också viktigt att komma ihåg att ett förhållande bara är just ett förhållande. Det är alltså inget livsavgörande att ”ha”. Med dessa två punkter som riktlinje behöver du dessutom tänka på dig själv och utifrån dina behov. Inte vad din partner behöver eller hur du tror att ett förhållande skall vara utan vad DU behöver ha i en relation. Och det är du som bestämmer om det. Ingen kan säga åt dig vad du skall eller kan kräva i ett förhållande. Det är du och bara du som kan och skall bestämma det.
Det är inte för mycket att vilja ha emotionell bekräftelse. Det är inte för mycket att vilja ha närhet. Det är inte för mycket begärt med minsta möjliga.
Du kanske inte alls bad om för mycket. Du kanske bara bad fel person?

”Men vi håller ihop för barnens skull!”
Ah fast vänta lite här nu.
Att leva i ett dåligt förhållande gör långt mycket sämre saker barnen som ser det kärlekslösa, närhetslösa, taggiga och enbart praktiska förhållandet. Barnen kommer inte vara glada när föräldrarna är olyckliga. Barnen speglar oss föräldrar vare sig vi vill det eller inte.
 
Man måste kunna mötas på flera ”plan” enligt min mening. Intellektuellt, personliga värderingar runt centrala punkter, sexuellt, emotionellt. Det handlar inte om att allt måste vara exakt eller likadant. Mötet handlar inte om att tycka samma om precis allt. Det handlar om ett givande och tagande. En förståelse om sitt eget och en ödmjukhet runt den andras. När vi människor möts på det här sättet menar jag att tillsammans med bra kommunikationsfärdigheter, att båda i förhållandet vet hur man pratar på ett öppet och genomtänkt sätt om känslor och annat som händer på insidan, då finns det väldigt starka förutsättningar för ett bra förhållande.
 
Jag tänker att en bra plattform för förhållande har flera ben. Fyra närmare bestämt.
Grunden är ”förtroende” och ”engagemang”. Utan dessa två faller det oavsett. Finns det dåligt med tillit och inget engagemang ifrån något håll så är det klart dags att packa ihop. Jag tänker också att ”kommunikation” och ”personlig reflektion” är ytterligare två pelare. Kan man inte prata med varandra spelar det andra liksom ingen roll och vet vare sig du eller din partner vilka ni är blir det väldigt svårt att stå för sina behov. Har man detta med sig så blir situationen där hemma kanske lite klarare? Kanske går det att se vart ni behöver jobba och kanske blir det solklart att ni har jobbat klart.

Jag är av uppfattningen att inget förhållande är så viktigt att man skall ”hålla ut”. Inget förhållande är så viktigt att det är värt att offra sig själv och sitt välmående för. Känns något konstigt så lägg upp det på bordet och prata om det och ställ kravet att ”det här behöver vi ändra för det behöver jag som människa ha i förhållandet jag valt att leva i”. Det är naturligtvis inte enkelt utan jättesvårt. Men att fortsätta leva i ett dåligt förhållande kommer sannolikt inte förändra sig själv. Det kommer snarare fortsätta vara såhär fram tills någon börjar göra förändringar. Det betyder inte att ni måste gå isär. Det betyder att vill göra förändringar för att må bättre som människa. Och det är alltid en bra sak tänker jag. 

Läs hela inlägget »

Det är otroligt vanligt att må dåligt över kriget och övergreppet mot Ukraina. Många fler än du tror tänker inte på så mycket annat än det här. Du är inte ensam.
 
Jag har läst massor av poster på Instagram om hur man kan göra för att göra det lättare och det är bra och logiska grejer.
Sluta nyhetsknarka, våga prata om annat med folk och försök hålla rutinerna i din vanliga vardag. ”Keep calm and carry on” är ett uttryck ifrån Storbritanniens regering 1939 för att hjälpa folket att undvika panik i samhället när den tyske dåren hotade med anfall. Och det stämmer även när dåren är rysk.
 
Men jag skulle faktiskt vilja lägga till en punkt till alla de andra vettiga. En punkt som jag fått hjälpa mina patienter mycket med, särskilt dem med exempelvis PTSD och starka oroskänslor i övrigt.
 
Mycket av det jobbig handlar om osäkerhet och för mycket information skulle jag säga. Hjärnan hoppar mellan olika ”ja men tänk om…”-tankar. Ju fler hopp i hög fart desto svårare kommer det vara för huvudet att hålla koll på vad du faktiskt vet. Förmågan att ta perspektiv på saker och ting försämras i takt med att tempot i tankarna ökar. Och en nästan ännu viktigare fråga - vad är faktiskt sannolikt?
 
Så punkten jag skulle vilja lägga till i klustret av vad du behöver göra för att inte må fullt så dåligt över säkerhetsläget i världen är att ”skapa en ståndpunkt runt vad du tror skall hända och håll dig till den.”
För att lyckas med denna behöver du först ta reda på vad du är rädd för skall hända. I detalj. Här finns inget för stort och inget som är för lite. Det viktiga är att du kan formulera det för dig.
När du har gjort det så vill jag att du skriver en formulering bredvid som skall handla om hur sannolikt det är att det inträffar inom de närmsta tre-fyra veckorna. Då kommer du kanske kunna se på saken ”nyktrare” än tidigare och inse att nivån på oron inte riktigt står i proportion till den verkligheten som finns just här idag och då kommer känslorna kunna lägga sig.

Ex:
Orostanke:
”Jag kommer behöva fly hals över huvud med mina barn i famnen för att Ryssland startar krig mot Sverige”.

Sannolikhet:
”Det är en låg sannolikhet att den ryska armén kommer angripa Sverige”.
 
När man gjort detta kan man bestämma sig för att detta är min ståndpunkt framåt och skriva ner det på en lapp.
”Lördagen den 12e mars kl 09.16 beslutade jag mig för att ståndpunkten jag har kring risken för Sverige att dras in i kriget i Ukraina är mycket låg. Sannolikheten gör att jag inte skall förbereda mig för invasion eftersom den beredskapen inte står i proportion till risken och det kommer bara göra mig trött.”
 
Så varje gång hjärnan drar i väg och försöker förbereda sig på krig så kan du ta fram lappen ur fickan och läsa innantill om vad du och hjärnan bestämde sig för när allt var lugnt och ni kunde tänka klart.
 
Min upplevelse är att denna tekniken fungerar riktigt bra för många av mina patienter. Till och med de med svårare situationer som bakomliggande PTSD och tidigare egna upplevelser av krigssituationer har fått hjälp av övningen. Det innebär inte att den fungerar för alla men det kan absolut vara något att testa för att se om det får effekt på dig för det kan ingen veta innan du testat.
 
Ta hand om dig vännen.
 
Björn Rudman

Läs hela inlägget »

”Du får inte göra för mycket med huvudet, för då mår du sämre.”
Ja jo jo det fattar man ju, men hur mycket är för mycket? Finns det något som är för lite? Vad är lagom? Hur skall man veta? Hur skall det kännas? Jag skall försöka reda ut lite här i denna blygsamma lilla artikel.
 
Detta är väldigt komplicerat för de allra flesta. Så är det. Detta skulle jag också säga är en av huvudorsakerna till att läkningen inte går så fort som man kanske vill eller hoppas. Det är inte ovanligt att det funnits en obalans kring belastningen under väldigt lång tid hos någon med utmattning. Är huvudet vant vid att ”hålla käft och köra på” och vant vid att klara stora kognitiva belastningar så är det inte helt enkelt att bara ändra detta. Hjärnan tror liksom att det är som förr. Fast det är det ju inte. Det är verkligen inte som det var förr inne i huvudet.
 
Detta är ett ämne jag har uppe på bordet lätt fyra gånger om dagen tillsammans med mina patienter. Och det är lågt räknat. Detta är den kanske största stötestenen av dem alla inom utmattningsrehabiliteringen. Vad är belastning? Vad är det som belastar? Hur fungerar det?
Det enkla svaret på frågan om belastning är att det är ”allt”. Allt du upplever fysiskt och mentalt under dagen kommer ta olika mycket energi av dig. Det kommer belasta ditt huvud. Fysiskt kommer du resa på dig, promenera, sitta upp osv. Kanske tränar du eller rör på dig lite mer än minsta möjliga och det är också en belastning. Sedan har vi den kognitiva.
Den belastningen handlar mycket om sinnesintryck, det vill säga hjärnans processande av det du ser, hör, luktar, känner osv. Men också vad du känner och vad du tänker. Och interaktionen med andra människor och mycket mer.
 
Vid en utmattning är hjärnan så trött att den har väldigt svårt att filtrera intrycken den får, alltså kommer det mest in helt utan broms och trösklar. Och det är inte så det är tänkt att det skall vara. Man har alltså på olika sätt blivit ”överkänslig” mot sinnesintryck och det är ett av utmattningens kardinalsymptom. När hjärnan då har svårt att stå emot sinnesintrycken så betyder alltså enkelt uttryckt att den har väldigt svårt att stå emot belastningen. Det krävs alltså väldigt lite för att bli överväldigad och belastningen blir så stor att du blir tröttare. Därför kan det räcka med att dammsuga två rum för att crasha. Ljudet ifrån dammsugaren, koncentrationen för att hålla koll på vart man varit, vart man behöver dammsuga sen osv. är ibland fullt tillräckligt för att pajja.
 
När det gäller belastningen och sinnesintryck finns det lite olika saker man kan hålla ett öga på för att inte bli sämre när en aktivitet är på gång.

1.     Hur många sinnesintryck kommer det vara samtidigt under aktiviteten? Ju fler desto svårare för huvudet.
2.     Hur länge kommer aktiviteten att pågå? Även snälla aktiviteter kan ta väldigt hårt om de pågår för länge.
3.     Vilken intensitet kommer sinnesintrycken att ha? Starka ljud, ljus och lukter kommer skapa en större belastning än svaga.

Detta är några av punkterna jag jobbar med tillsammans med mina patienter för att skapa balans tillsammans med flertalet andra insatser.
Kanske kan punkterna och mina förklaringar hjälpa dig till någon insikt om att belastningen kanske måste förändras eller åtminstone ses över lite grann?
 
Så tänker jag i alla fall.
 
 

Läs hela inlägget »
BILD: Tagen av Björn Rudman på Melodifestivalens semifinal 2022. BILD: Tagen av Björn Rudman på Melodifestivalens semifinal 2022.

Det spelar ingen roll vem du är eller vad du arbetar med – hjärnorna fungerar likadant oavsett. Jag tror det är viktigt att komma ihåg det. Det spelar alltså ingen roll vad du jobbar med, hur ditt liv ser ut, hur mycket pengar du har, om du är offentlig eller privat. Alla har sin brottningsmatch i gyttjan.
 
Jag börjar tänka på detta för flera år sedan faktiskt. Det var första gången jag föreläste för en större avdelning på ett sjukhus som jag fick dessa tankar. Jag visste att i publiken bland lyssnarna skulle det sitta överläkare, specialister, sköterskor och liknande yrken. Vad skulle jag kunna lära dem? Det var en helt absurd känsla att jag skulle längt fram på scenen och berätta om mina erfarenheter och mitt arbete med stressbesvär och utmattning. Men i den situationen inser jag det faktum att det ”bara” är människor som sitter i publiken. Allt det andra är yrken eller andra externa grejer. Människan är fortfarande bara människan och alla är likadana. Med den insikten var det helt plötsligt ingen fara i magen längre. Och så har det varit sedan dess.
 
När jag jobbar med publika, offentliga personer är det precis samma sak och det har blivit väldigt väldigt tydligt för mig det senaste. Artister till exempel har otroligt komplicerade vardagar och under en längre period nu har jag fått en chans att jobba med detta och genom det har jag också fått en chans att prata med fler och andra artister än de jag jobbat med. Och det är utan tvekan att samhällets ökande psykiska ohälsa även drabbar dessa människor. Så klart. Vi har ju redan kommit fram till att en människa är en människa oavsett vad man jobbar med.
 
Under melodifestivalsveckorna är tiden för artisterna hårt styrda av scheman. TV produktionen behöver sin tillgång till artisterna, media vill ha sin och så vidare. Det är en konstant bedömning, extrema krav på prestation samtidigt som man måste vara framåt och trevlig och engagerad och kommunicera med allt och alla. Och det är såklart vad det är. Det är också något alla som söker till Melodifestivalen är väldigt väl medvetna om och faktiskt vill uppleva. Det är trots allt en extrem bekräftelse för individen att vara i centrum på det här viset.
Men.

Alla är ju människor. Alla människor kämpade liknande kamper när dörren är stängd och ljuset är släkt hemma.
Detta är något jag har pratat med flera stycken artister om bara nu i helgen i Stockholm. Vad händer på insidan? Vad händer på insidan av den pressen i perioder? Vad händer på insidan måndagen efter när allt är över och det inte är media som rycker i dig, du skall inte stå på en stor scen på bästa sändningstid och allt det där? När spotlightsen släcks. Och vardagen kommer tillbaka? Hur är det att gå runt med känslan att när som helst kan man vara ”ute” och då är hela grejen över.
 
Jag tänker mycket på hela den grejen. Inte bara runt Melodifestivalen utan generellt. Hur hade jag fungerat om jag varit pressad på det viset ofta? Hur hade jag mått av att alltid bli bedömd och kritiserad? Hur hade jag tyckt att det var att aldrig få ha en dålig dag på jobbet? Hur hade jag känt det om jag på grund av mina framgångar inte får må dåligt som alla andra?
 
Hur är det att känna så bara för att man har pengar, eftertraktat yrke eller en vardag som attraherar väldigt många? För detta gäller verkligen inte bara artister som man ser på tv utan människor över lag.
”Jag har ju allt. Varför mår jag inte bra? Varför mår jag dåligt trots att mitt liv är perfekt?” Ja alltså de praktiska sakerna är ju säkert väldigt bra och fina och så. Livet blir ju väldigt mycket enklare om det finns mycket pengar eller praktiskt uppstyrda grejer. Men det ÄR ju inte det du som människa behöver. Det är ju så mycket annat din själ behöver än pengar och saker och prestation och framgång. Du är ju människa först och främst, inte framgång och saker. Då måste också de mänskliga behoven stå före i kön, innan allt det praktiska.
 
Jag tror att det är väldigt viktigt att jobba ganska intensivt med sig själv över lag. I synnerhet om man har en vardag med mycket intryck där intensiteten går i vågor. Jag tror också det finns en del praktiska saker att göra som kan hjälpa till att ”hålla näsan ovanför vattenytan”.

1.     Det behövs en lugn och stabil plattform hemma för att det andra intensiva livet skall fungera på ett rimligt sätt och inte kosta mer än det smakar. Ta hand om hemmet som du vill ha det och skapa din oas. Ta hand om relationer och förhållande och stå för dina egna behov. Är det inte på rätt ställe får det konsekvenser långt bortom hemmets väggar för dig som de flesta människor kanske inte får.

2.     ”Jobba på dig själv”. Ju mer du kan om hur du fungerar som människa desto lättare kommer det vara att fatta beslut som gynnar dig, som skapar energi i stället för att dränera och situationer kommer vara enklare att reda ut. Du behöver lära dig både det bra och det dåliga. Hur fungerar du på riktigt? Vad tycker du är jobbigt och varför är det jobbigt? Vad gör dig trött och hur länge kan du göra det utan att bli trött i flera dagar? Vad behöver du för att landa efter vardag och upplevelser och hur gör du det? Vad är återhämtning för dig och hur fungerar det för dig att prioritera den?

3.     Öva på att vara snäll på riktigt mot dig själv. Denna punkt kan låta flummig för vissa men den är viktig på riktigt alltså. Det finns få saker i vårt mentala universum som är mindre funktionellt och mer destruktivt än att vara taskiga mot oss själva på insidan. Många som lever i situationerna jag har skrivit om drivs av prestation och press och då vet jag att skuld är en central motor. Då vet jag också att det finns mycket tankar om att man ”borde vara på ett visst sätt” eller ”måste göra detta för det är jag skyldig att göra” eller ”det här är min plats i livet och då är jag skyldig att ta tillvara på det”. Det är svårt att vara snäll och förstående mot sig själv när merparten av tankarna tvingar dig åt andra hållet. Men bara för att verkar vara grundinställningen så betyder det att du skall fortsätta må så. Det går att ändra och det går att jobba bort till stora delar. Att ta emot snällhet och att förklara för sig själv att även du får må dåligt och det är ok är ett viktigt första steg.
 
För mig är arbetet med offentliga eller framgångsrika personer på inget sätt mer värt än att jobba med privatpersoner som lever helt ordinära liv. På inget sätt. Men det är en faktor jag måste ha med mig i ekvationen när jag jobbar terapeutiskt. Precis som jag har när jobbar med föräldrar till barn med ADHD/ADD/Autism. Det är en faktor som gör att deras liv inte riktigt fungerar som andras och därför måste det finnas med i arbetet. Precis som jag hjälper dessa föräldrar att hitta fungerande rutiner för återhämtning och avkoppling ”trots” att barnen är hemma så behöver en artist strategier för att stänga ner, landa, ladda om och hantera pressen och det som händer på insidan.
 
Men i grunden är vi alla människor.
Dåre som direktör.

 
Så tänker jag.
 

Läs hela inlägget »

När man har ett konstant dåligt samvete och en massa skuldkänslor för allt möjligt och på samma gång är expert på att göra allting för alla andra innan man tittar på sina egna behov finns det i stort sett alltid en problematik med låg självkänsla samtidigt. Skuld är den stora motorn i dessa besvär och till den kopplas i stort sett alltid en dålig självkänsla. Häng med här skall jag förklara.
 
Självkänsla är ett mätinstrument som skall mäta upp positivt och negativt ifrån omgivningen. Backar vi bandet till när ditt dåliga samvete utvecklade sig och när du på något sätt fick lära dig att andras behov är viktigare än dina så är det inte särskilt svårt att se hur mätinstrumentet självkänsla inte har fått lära sig hur det skall vara. Vad som duger. Att du är bra. Att du fungerar PRECIS som du är. Tack vare att dina behov inte fick betyda så mycket som de hade behövt så har du inte fått lära dig att ditt ”själv” har en plats, att du betyder något i sammanhanget. Har du dessutom fått veta att prestation är mycket finare än välmående och att man helst av allt skall prestera och duga till innan man får vila blir det ännu knepigare. Om du aldrig fått känna att det du gjorde var bra nog och räckte så har du inte heller fått positiva mätsvar till mätinstrumentet självkänsla.
 
Eftersom skuld är den stora motorn i hela den här cirkusen så vill du ju såklart inte ha MER skuld. Det är rimligt. Så när du får någonting, till exempel en komplimang om att du är fin, så har du ganska små möjligheter att ta emot den. Antingen så förminskar du komplimangen så den inte är lika betydande och du inte blir skyldig lika mycket tillbaka eller så kastar du tillbaka en minst lika stor komplimang, helst ännu större. Så trots att din självkänsla behöver massor av bekräftelse och positiva svar för att kunna bli bra så klarar inte hjärnan riktigt av att ta emot det.
 
Ett bra första steg är att sluta förminska och kasta tillbaka komplimangen. Säg istället ”Tack.” Det räcker. Vill man vara lite mer avancerad och skapa lite mer effekt så tänker jag mig ett ”Tack, va snäll du är! Det gjorde mig glad att höra!”
Det kan vara ett väldigt bra ställe att börja på när det gäller just självkänsla, skuld och dåligt samvete.
 
Så tänker jag.

Läs hela inlägget »

Varför är det så lätt att bli utmattad igen? Varför är det så svårt att hålla kvar vid energin och inte halka dit igen? Och vad är det viktigaste att få ordning på för att kunna bli frisk och energirik igen?
 
Det första man behöver få höra är att det är otroligt vanligt att man blir utmattad igen om man väl blivit det en gång. Största orsaken till det skulle jag säga är att man blir väldigt mycket känsligare mot stress när man varit utmattad. Det är som att beredskapssystemet går sönder lite när fått ett utmattningssyndrom. Samma sak gäller förmågan till återhämtning. Det är inte säkert ”batterierna kommer laddas” som dem gjorde när du var yngre eller åtminstone inte bränt batterierna i en utmattning.
Så belastningen kommer vara svår att hålla ner tack vare att det kommer krävas mindre för att stressa dig mer än tidigare och återhämtningen kommer vara klurig eftersom batterierna inte laddar som du är van vid att de gjorde en gång. Därför är det väldigt lätt att bli utmattad igen, särskilt när man skall återgå till jobbet.
Och på tal om just jobbet så är det en väldigt stor faktor i problemet att det är lätt att bli utmattad igen. För återgången på säg 25% ligger helt i knäet på arbetsgivaren som i de flesta fall saknar medicinsk kompetens att vara en pålitlig part i detta avancerade rehabiliteringsmedicinska.
Om Zlatan skadar sig så börjar han inte med 5 minuter match när det börjar kännas bra runt skadan igen, eller hur? Men att börja på 25%, dvs 10 timmar veckan, vilket i många fall förläggs till två timmar per dag, kan mycket väl vara att börja ”spela match direkt”. Bara det faktum att du skall ta dig till jobbet efter en morgon hemma med barnen kan vara fullt tillräckligt för en utmattad hjärna på en hel dag. Man glömmer ofta bort att det inte kommer ske någon ”teleportering” till arbetet utan det är en process att hamna där. Som dessutom måste utföras imorgon igen. Och dagen efter det.
 
När vi försöker isolera belastande moment i vardagen och tittar på hur mycket dessa tar egentligen blir det väldigt tydligt varför ”enkla” saker lätt blir för mycket. Och då har vi inte ens börjat prata om själva arbetsuppgifterna ännu.
En återgång till arbetet efter sjukskrivning för utmattning bör enligt min mening bestå av ett antal enkla komponenter och några skall absolut inte finnas.

1.     Övning och tillvänjning av morgonrutiner, träning och tillvänjning av transport till jobbet.
2.     Övning och tillvänjning av sinnesintryck i miljön på arbetsplatsen.
3.     Övning och tillvänjning av social interaktion på arbetsplatsen
4.     Enkla uppgifter utan krav på prestation alls.
 
Punkterna är väldigt individuella och måste anpassas därefter. Jag tänker också att detta passar vissa situationer medan det finns någon annan som behöver helt andra punkter.
 
När det gäller grejer som absolut kommer vara i vägen för en bra återgång ifrån sjukskrivning finns det ett antal saker att hålla koll på. Precis som punkterna ovan är detta punkter som passar vissa och andra behöver både fler och en annan typ av försiktighet.

1.     Miljöer där det är svårt att reglera intrycken är dåliga. Öppna kontorslandskap är bara en bra idé på pappret, aldrig annars. Särskilt inte i en återgång efter sjukskrivning för utmattning
2.     Kravställda arbetsuppgifter. Det skall inte göra något om du inte får till arbetsuppgiften just nu.
3.     Deadlines. Bara glöm det.
4.     Personalansvar. Bara glöm det också.
5.     Ekonomiskt ansvar. Bara glöm det ännu mer.

Ungefär såhär tänker jag kring återgången efter sjukskrivning.
Många gånger är jag faktiskt involverad i detta för mina patienter. Särskilt i de fall där arbetsgivaren ödmjukt har insett att detta ligger ovanför deras medicinska kompetens. Jag vet inte hur många listor jag gjort under åren med vad individen behöver och framförallt, absolut inte behöver.

Som jag ser det så är det verkligen inte bara ett tack och hej och 25% på jobbet. Det kan gå väldigt fort innan det blir väldigt dåligt och det är inte meningen med detta tänker jag.
 
 

Läs hela inlägget »

Prestationsångest och balans mellan belastning och återhämtning när alla andras behov är ”viktigare” än ens egna.
 
Dessa punkter är det jag arbetar med överlägset mest. Det är helt utom tävlan det vanligaste besvären människorna som söker min hjälp har. Jag tänkte göra ett försök att förklara hur den ”cirkusen” ser ut.
 
Om jag börjar med bakgrunden så behöver vi gå ganska långt bak i tiden. Ofta till väldigt unga år. Inte fullt så långt tillbaka som till spädbarnsår men någonstans när vi börjar utveckla en egen vilja.
 
När vi är små som människor finns det ett antal olika grundbehov som behöver vara uppfyllda för att vi skall må bra men också för att vi skall utveckla oss på ett sunt sätt.
Grundtrygghet är helt nödvändigt för människan att ha. Att utveckla en självständighet är också viktigt. Dessa grundbehov skall vi människor få uppfyllda på olika sätt av de som står oss närmst som barn, föräldrarna. Ibland fungerar inte det. Ibland är det saker som ligger i vägen, ibland är det föräldrar som själva inte fått lära sig hur man skall göra med barn, ibland är det missbruk, ibland är det en emotionell frånvaro, ibland är det en överdriven närvaro. Det handlar inte om att uppväxten måste vara miserabel för att påverka mig som vuxen. Det kan bara ha funnits en grundstämning hemma som gjorde att jag kände att jag var tvungen att agera på ett visst sätt för att passa in.

När det gäller problem som prestationsångest och bortprioriterade behov pratar man om grundbehovet ”Friheten att uttrycka sig själv”. Under det uttrycket befinner sig de två psykologiska ”scheman” eller ”livsteman” Perfektionism och Underkastelse.

På något sätt var det inte helt ok att säga vad man tyckte och tänkte hemma. Man kunde inte uttrycka sina egna behov, man fick kanske inte riktigt vara sig själv för att det antingen inte gick eller passade sig? Kanske behövde saker vara perfekt innan man fick en kram? Kanske såg man hur mamma och pappa pressade sig över alla tänkbara gränser för prestationens skull? Kanske var man tvungen att leverera för att sticka ut i syskonskaran? Kanske blev responsen inte som man behövde ha den när resultatet på provet inte var som en förälder förväntade sig? Det finns inget skrivet i sten här men när jag hör talas om prestationsångest hos en patient finns det alltid en förklaring till vart den kommer ifrån.

Uttrycket perfektionism handlar inte om att man själv tycker att allt är perfekt eller måste ha allt perfekt utan snarare hur omgivningen uppfattar dig. Ledordet för detta schema är ”Press”. Tidspress, prestationspress och liknande. Här finns inga övre tak på hur bra något kan bli. Det finns ofta våldsamma ambitioner som man faktiskt klarar av att nå men väl framme vid målet så känns det inget. Det kunde gått fortare, det kunde blivit bättre…
Kanske känns det jobbigt på insidan när man INTE får eller kan prestera. Kanske finns det hela tiden ett dåligt samvete för att man inte presterar på en vass nivå även om man är trött och sjuk eller utmattad.
 
Uttrycket ”Underkastelse” handlar om att man underkastar sig andras behov. Både genom att man väljer det själv (då kallas det för självuppoffring) och när man nästan blir tvungen (och då kallas det undergivelse). Andras behov är helt enkelt mycket viktigare än dina. Andras vilja är ”viktigare” än din och när någon inte hörsammar dina kanske blygsamma försök att säga ifrån så känns det jobbigt att vara till besvär och då är det mycket enklare att ge med sig och uppfylla motpartens behov istället för dina egna.
Med det här mönstret är det väldigt svårt att vara med och styra i livet. Det finns ofta en upplevelse av att man bara hängt med i andras beslut. Det är väldigt svårt att besluta om egen återhämtning när andras behov verkar ”trumfa” mina egna.
 
Gemensamt för bägge dessa scheman, förutom att båda två handlar om att behovet av frihet att uttrycka sig själv inte var uppfyllt hemma, är att grundkänslan skuld är motorn.
 
När det gäller prestationsångesten och perfektionismen är uttryck med orden ”borde” och ”måste” ofta representerade hos patienten. Det är ofta så också att man känner att man måste vara på ett visst sätt för att duga till. Man måste prestera. Presterar man inte måste man förstå att man är skyldig att göra det. Annars var det ju inte bra hemma? Det dög inte att vara på ett speciellt sätt utan man var skyldig att ändra på det så man passade in.
 
Underkastelsen grundar sig också den i skuld. Känslan av att man är skyldig att offra sin egen energi för alla andra. Känslan av att man måste göra saker fastän man inte orkar. Känslan av att det inte är ok att säga nej även om man är trött så klockorna stannar. Att man är skyldig att säga ja.

Skuld is the name of the game här.

Som om det inte var svårt nog

Nu har vi pratat om prestationsångest, hur skulden tvingar bort dina egna behov och annat svårt. Men det räcker tyvärr inte där nu när jag skall kabla ut hela bilden för dig.
 
Självkänsla är ingen färdighet utan ett mätinstrument. Vad tror du händer med resultaten som mätinstrumentet ”självkänsla” skall snappa upp när inget är bra nog någonsin och när andras behov helt ”uppenbart” är mycket viktigare än till exempel din egen hälsa? Naturligtvis blir det rätt så svårt. Har det dessutom varit på det viset väldigt länge, kanske sedan barndom/tonår så är det inte bara att ändra på. Kanske var det dessutom så att den enda gången du fick ett positivt mätresultat för självkänslan var när du presterade. Men inte när du bara var dig själv och tog det lugnt. Så förutom att kanske både sett föräldrarna prestera sig halvt förstörda och hört att det är en bra sak har du också kanske fått det bekräftat genom att självkänslan känts skit på alla domäner förutom just nu du presterade.
 
När det handlar om den svåra balansen mellan belastning (prestation och vardag) och återhämtning (som inte är självklart pga. underkastelsen), som jag beskrev i en tidigare artikel, så blir sakerna verkligen ställda på sin pets. Hur skall man kunna hålla ner belastningen när varenda cell i kroppen skriker efter prestation och få upp återhämtningen när det enda huvudet vill är att se till att alla andra mår bra först? Då blir det inte helt enkelt med balansen, eller hur?
Detta menar jag är en av orsakerna till att många som blivit drabbade av utmattning har svårt att ta sig ur. Det är reflexmässiga beteenden som behöver mycket handpåläggning och arbete för att förändras.
 
Lösningen
Det här är så avancerat och sitter så långt in att det inte finns några enkla och smidiga lösningar på detta. Det är dessutom så att olika saker är olika jobbiga för olika människor vid olika tillfällen. Det är väldigt individuellt just när det gäller lösningar och hanteringar av denna typ av besvär. Det är därför lösningen måste vara skräddarsydd och strukturerad men något går absolut att säga övergripande.
1.     Eftersom skuld är en stark minsta gemensam nämnare handlar mycket av terapin om att lära hjärnan stå ut med skulden och försöka bryta ner den så man kan se att man inte alls är skyldig att göra allt för alla andra först innan man vilar eller att man inte alls är skyldig att överleverera hela tiden på jobbet.
2.     Perfektionismen behöver en motröst. Man behöver visa upp för hjärnan att prestationen har ett högt pris och att prestationen inte alls är lika mycket värt som den egna hälsan.
3.     Underkastelsen behöver även den en motröst. Man behöver visa upp för hjärnan att det inte är rimligt att göra så mycket för alla andra och att du visst får ta energin först innan du ger bort resten till någon annan.
Detta är tre punkter jag jobbar med väldigt hårt med tillsammans med mina patienter. Med olika tankeövningar, skrivuppgifter, frågeställningar, utmaningar och ”lekar” hjälper vi hjärnan att komma till insikter och på så sätt kan man få lättnader i det jobbiga, mer energi över till det som är viktigt och hitta vägar fram till en lättare och skönare vardag.
Och det är väl dit vi alla vill i någon mening tänker jag?

Hoppas du fick ut något av texten och tyckte om det du läste, även om det kanske var lite jobbigt ibland.
 
Björn Rudman

Läs hela inlägget »

Det här är något av utmattningsrehabens absolut svåraste fråga som jag hoppas kunna ge min syn på i denna lilla enkla texten.
På ena sidan måste hjärnan få vila. På andra sidan måste du som människa få uppleva saker, känna meningsfullhet och sammanhang och göra saker som ger dig glädje (eller i alla fall inte är bara att sitta hemma och vänta på att få gå och lägga sig). Men vad är lagom? När blir det för mycket?

Hur skall man ens veta allt detta? Det är väldigt enkelt. Det kan du aldrig förväntas att göra.
Det tråkiga är att det ges väldigt begränsat med information om detta till exempel i samband med diagnos men kanske ännu sämre, som jag ser, knappt alls under ordinarie ”behandling” för just utmattningssyndrom. Och det är ett stort problem i mina ögon. Människor som mår dåligt i utmattning hade kanske sluppit må fullt så dåligt och framför allt faktiskt, bli friskare mycket snabbare. Det är något jag känner att jag kan försöka förändra. Kanske genom en sådan här text.
 
Jag skall försöka hålla det så enkelt jag kan så du som läser kan hänga med. Vi kör det i punktform tänker jag.
 

  •  Ju fler och större sinnesintryck en aktivitet innehåller desto större utmaning för hjärnan. Detta är något som behöver hållas ner för de flesta med ett utmattningsbesvär.
    • Fika på café – Transport till och från caféet – ljud, ljus, rörelser, social interaktion etc = många sinnesintryck = stor belastning för hjärnan
    • Storhandla – Transport till och från affären – ljud, ljus, rörelser, koll på inköpslistan, hitta varor på olika ställen, betala i kassan = många sinnesintryck = stor belastning för hjärnan.
    • Konsert – höga nivåer av ljud, ljus, rörelser, människor. Extremt stor belastning för hjärnan
    • Resa – Transport till resmålet, nya intryck på plats, större krav på prestation för att till exempel hitta runt i staden, koncentration för att lösa dagens mat osv.Stor belastning för hjärnan.
  • Bara för att en situation inte innehåller så extrema intryck som en konsert eller på ett café så betyder inte det att situationen inte belastar hjärnan mycket. Det kan också vara situationer över längre tid eller som tar din uppmärksamhet på andra sätt.
    • Alla aktiviteter där hjärnan måste koncentrera sig länge.
    • Emotionellt jobbiga upplevelser som får dig att ”må sämre” som mer stress, ångest, rädsla, skuld, skam, nedstämdhet.
    • Situationer hemma där det kommer plötsliga och skarpa ljud (som det gör med små barn till exempel)

 
Som jag skrev i början av texten så behöver hjärnan dels vila och dels måste den få uppleva roliga saker för att dels få energi men också för att stoppa depressionsspiralen. Så hur gör man då när allt det man tycker är roligt finns i punkterna ovanför eller kanske framförallt, att allt det som äter upp energin finns ovanför och det går inte att ta bort?
Jag tänker två saker om det där. Eller kanske möjligen tre.

1.     Du är utmattad just nu, inte för alltid. Låter du hjärnan vila så kommer det inte vara såhär för evigt. Du kommer kunna göra sakerna du längtar efter igen men kanske att du får anpassa aktiviteten lite så den inte blir farlig för dig.

2.     Det är viktigt att lära sig vilken aktivitet som gör dig trött och vilken som inte gör det. Det är minst lika viktigt att försöka lära sig hur länge du kan göra varje grej innan du behöver bryta för att inte bli för trött. Du kanske kan gå i en affär i 30 minuter men 60 minuter gör dig pangtrött? Denna fakta är väldigt viktig för dig och din läkning av utmattningen.

3.     Blir du trött av en aktivitet som du verkligen vill och behöver göra för din egen skull kan du använda en smart teknik som kallas för ”Pacing”. Pace är det engelska ordet för takt. Strategin går ut på att du skapar en lugnare takt som inte bara innehåller ”slag” utan även pauser.
Den ser ut såhär:

Vila innan – Gör aktiviteten i en omfattning som du vet inte gör dig pangtrött – Vila efteråt.

Du bäddar alltså in aktiviteten i vila kan man säga. Då kan du i många avseenden både ”ha kakan och äta upp den samtidigt”. Du kan få uppleva en fika med en kompis men tack vare att du har preppat innan med vila och jobbar aktivt med återhämtning direkt efteråt så kommer aktiviteten inte sänka dig i flera dagar utan bara en liten stund och du fick allt det positiva som vi var ute efter.
Smart va?

4.     Den absolut svåraste punkten rör hemmasituationen som inte tillåter den vilan och belastningsminskningen du behöver. Som till exempel med små barn. Så hur gör man? Spontant tänker jag att man behöver framförallt lägga ner lite tid på att hitta strategier för att minska ner antalet intryck.
 
Allt detta är svårt. Det är saker jag får hjälpa mina patienter att få till i sina vardagar och alla har olika vägar fram och olika saker de tycker är svårt att som sitter hårt inne i vardagen att förändra. Men det går. Jag lovar att det går. Men som du kanske förstår handlar det inte om en stresskurs på vårdcentralen utan skräddarsydda terapeutiska samtal och helt individuella insatser på rätt nivå vid rätt tillfälle för människan.
Men det går. Jag lovar att det går.
 
Tack för att du tog dig tiden att läsa.
Dela gärna artikeln vidare till någon som du tror behöver läsa.
 
Björn Rudman

Vill du bli kontaktad för en personlig konsultation för att ta reda på om jag är rätt person för dig och din terapi eller samtalscoachning? Fyll då i formuläret nedan.
Vill du hellre boka tid direkt går du in under "TIdsbokning" i meny högst upp på sidan.

Läs hela inlägget »

En utmattning kan ha flera olika bakomliggande orsaker. I en artikel tidigare här på websidan så skrev jag en del om NPF (adhd, add, autism) och utmattningen och hur svårt det var när hjärnan verkligen behöver vila men har inga planer på det pga t.ex. ADHD.
Exakt samma sak kan gälla PTSD. Häng med nu skall jag förklara.
 
Ett upplevt trauma (våld, överfall, olycka, övergrepp, hot, våld och hot över längre tid och liknande) kan skapa en situation i huvudet som gör att hjärnan upplever samma hot och larmar på samma sätt som den var tvungen att göra vid själva upplevelsen. Denna stressreaktion kan dels komma tillbaka om och om igen och skapa ett oerhört lidande för den drabbade.
Eftersom hjärnan går runt och är ”redo” och har förhöjd beredskap (stress) så kommer detta i allra högsta grad att påverka stressen och därmed också utmattningen. Det kan också vara så att en väldigt intensiv tankeverksamhet med full fart på insidan också kan bero på just PTSD. Att rädslan och stressen är så stark på insidan för att hjärnan förväntar sig överfall eller katastrof och är lite som ett stressat eller skrämt djur. Stissig och uppjagad liksom. Detta lägger man väldigt mycket tid på att reda i under en utredning av ADHD. Finns där trauman? Finns det möjligen andra orsaker till tempot på insidan som kan förklaras på andra sätt än att det är en neuropsykiatrisk funktionsnedsättning?
 
Tyvärr får jag träffa en hel del patienter som har tunga utmattningar och som inte lyckas sänka belastningen (som jag skrev i tidigare artikel) för att det helt enkelt inte går. Och så börjar det framträda en bild av en händelse som individen kanske trodde var färdighanterad men där det blir väldigt tydligt att det handlar om fördröjda stressreaktioner som grundar sig i en tidigare händelse. När vi kan bekräfta att det sannolikt är så att det finns en PTSD ”in play” så att säga är jag inte rätt person längre. Jag är av uppfattningen att detta skall behandlas inom sjukvården och det är jag av flera olika orsaker.
Dels kan det ta tid att bearbeta och det är en klinisk diagnos. Du vill inte lägga pengar ur egen ficka på detta när det är något sjukvården skall kunna hjälpa dig med.
Sen är det såhär också att under en sådan här traumabehandling kan man må sämre i perioder. Det är inte ovanligt. Då kan du behöva stöd med mediciner för att bemästra ångesten, mediciner för att hindra dig glida in i en depression och liknande. Du behöver vara under sjukvårdens vingar redan för att de skall kunna ta emot dig ifall du faller. Den möjligheten har inte jag som privat aktör utan psykiatriker som jobbar hos mig.
Rätt person på rätt plats är något som jag tycker är väldigt viktigt att ha med sig.
 
Misstänker du att du kanske har PTSD, om du känner igen dig i det jag skriver och vet med dig att du varit med om hemska saker kan det vara ett första steg att göra en självskattning och sedan ta kontakt med den lokala sjukvården på vårdcentral eller hälsocentral.
Formulär: https://fbanken.se/files/273/PCL-5_med_kriterium_A_SVENSKA.pdf
(En poäng över 31 eller i vissa situationer över 23 är ansett tyda på PTSD)
 
Jag säger inte att detta är den universella lösningen eller att allt kommer fungera perfekt inom sjukvården men det är ett viktigt första steg för att komma till rätta med problematiken som inte bara försvinner.
 
Så tänker jag.
Tack för att du läste.
 
Björn Rudman

Läs hela inlägget »
Etiketter: ptsd, rehabilitering, diagnos

Väldigt mycket utav mitt arbete som terapeut när jag arbetar med individer som blivit drabbade av utmattningssyndrom eller stressbesvär, handlar om att hjälpa till att skapa förutsättningar för balans mellan belastning och återhämtning.
 
Egentligen kan man säga att det även är det som är hela orsaken till utmattningen. Belastningen har varit för hög i förhållande till återhämtningen (eller hur återhämtningen har fungerat eller klarat av).
 
Lösningen både för att slippa bli sjuk i utmattning och att bli frisk om man redan blivit drabbad, handlar alltså om att minska belastningen och öka förutsättningarna för återhämtning. ”Svårare” än så är det alltså inte. Men samtidigt finns det inget svårare för de som blivit utmattade. Paradoxalt, eller hur?
 
Att prioritera återhämtning, att lära sig mer om hur det fungerar för just ”mig”, att förstå vad man behöver och när man behöver det är alla delar av ett komplicerat pussel. Men det är absolut inte hela bilden. Du kommer bara ”så långt” med bara återhämtningen. För vissa räcker det långt. Så långt att energin återvänder och livet likaså. Men för de flesta måste även belastningen sjunka. Och då behöver man börja att reda lite i vad belastning faktiskt innebär.
 
8 timmar på jobbet. Det är ju såklart en belastning. Men resan till jobbet då? Är inte det en belastning? Resan hem? Att administrera Hemmet AB på eftermiddag och kväll. Belastning? Ah rätt så mycket va?
Är massa orostankar en belastning? Klart det är. Är en konstant låg självkänsla och en inre taskig röst som hela tiden talar om hur dålig man är en belastning? Självklart. Det inneboende pressade kravet på prestation? Det är väl ingen belastning eller? Det har ju alltid varit så? Det är en enorm belastning. Precis som på samma sätt som dålig sömn, hård träning, att göra saker man egentligen inte orkar och massor av fler exempel.
Min poäng är att ALLT är en belastning. Någonstans måste du börja reda i vad du måste göra och vad du gör i ren reflex. Du måste också se vad som går att skära ner på och vad du kan lämna över till någon annan.
Allt betyder något här. På riktigt A L L T. Ingen sten kan lämnas orörd. Allt måste vändas på.
 
Det är inte säkert man kan fixa med superstora saker. Och det är inte riktigt meningen heller. Jag tänker oftare ”många bäckar små” med flera olika små insatser snarare än två eller tre stora livsomvälvande grejer.
 
Belastning och återhämtningen.
Där har du grejen runt utmattning.

Så tänker jag.
 
Tack för att du tog dig tid att läsa. Vill du dela artikeln vidare skulle jag bara bli glad.
 
Björn Rudman

Läs hela inlägget »

Vid ett utmattningssyndrom krävs att hjärnan får vila. Får den inte det så kan läkningen ta mycket lång tid. Då blir saker och ting väldigt knepiga om det aldrig blir lugnt i hjärnan. Eller hur? Detta och en hel del till tänkte jag ägna den här första ”längre” artikeln till på denna sida. Tack för att du tar dig tiden att läsa.
 
Vid ett utmattningssyndrom finns det vad man vet och kan se inom forskningen ingen terapi eller behandling som är bättre än någon annan. Den minsta gemensamma nämnaren är ”tid”. Hjärnan måste få TID på sig att vila, att återhämta sig och att läka. Under den här tiden är det viktigt att belastningen är låg och anpassad till mängden återhämtning man kan få i vardagen. Finns det en obalans där så kan du räkna med att det blir svårt att bli bättre. Det kommer antagligen att ta ganska lång tid att komma ikapp om det ser obalanserat ut.
Men om man har ADHD eller ADHD liknande drag (behöver inte alls finnas en diagnos eller något skrivet på papper, man kan känna igen sig i detta ändå), så är det väldigt svårt med balans. Det är svårt att inte hoppa på nya balla grejer när man är trött och det är väldigt svårt att vara hyfsat still och vila när man har just ADHD.
 
Vid ett utmattningssyndrom finns det ett antal olika punkter man behöver tänka på och som blir lite extra bråkiga med ADHD.

-       Du behöver kunna känna hur trött du är och att du behöver vila – Med ADHD är man ofta världsmästare på att gasa tills det rasar. Man är inte världsbäst på att känna efter så att säga.

-       Du behöver kunna ha lite handbroms när det gäller att göra saker. Det är inte ”Handbroms” man associerar mest med ADHD om man säger så.
Det går inte att göra allting hela tiden även om det är roligt. Utmattningen och tröttheten kommer hata att du hoppar på alla nya roliga saker hela tiden. Du behöver istället välja aktiviteter som är vilsamma, som ger energi utan att dränera dig. Det är inte säkert det känns som det roligaste.

-       När känslorna styr dina beslut så flyr man ofta ifrån det som är jobbigt och springer mot det som är kul. Med ADHD ligger ofta känslorna nästan som utanpå skinnet och är väldigt kraftfulla i storleken. Då är det svårt att inte vara känslostyrd.
För hjärnan är ekvationen ”Stora känslor = Viktigt att agera på” helt sann. Svårt då med en situation där jobbigt blir svinjobbigt och roligt blir euforiskt.
 
Så hur löser du detta? Måste du få en utredning och medicin om du inte har diagnos? Går det att göra något direkt? Går det att hitta en vila och balans trots allt det svåra jag precis beskrev?
Det går absolut att göra mycket åt själv och jag skulle vilja säga att när man testat detta och fått till det men vardagen ändå är svår, då kan det absolut vara läge att börja titta på kompletterande behandling inom sjukvården.
 
Men! Jag tänker mig några enkla saker som jag själv använder när jag är trött och hjärnan inte slutar tänka. Detta är även saker jag ger till mina patienter som har liknande situationer som det vi pratar om här.

Nummer 1 – Hitta en aktivitet där hjärnan måste vara närvarande på bara den saken och där det inte GÅR att göra något annat. Att vara lättdistraherad är ett kardinalsymptom på ADHD och ADD och då behöver vi göra vad vi kan för att lära hjärnan hålla koncentrationen och öva sig på det. Det kommer också bli väldigt mycket lättare på insidan av att jobba med den medvetna närvaron eller mindfulnessen. Den kommer tillslut göra att du får en bättre ”handbroms”.
Jag tränar kampsport – det är väldigt svårt att tänka på annat när en motståndare försöker sparka en i ansiktet om man säger.
Någon kanske simmar – Slutar man simma så sjunker man.
Någon kanske rider – Sitter man och dagdrömmer på hästryggen så kommer hästen känna det och kör kanske sitt eget race.
Hitta en aktivitet där du tvingas till mental fokus.
 
Nummer 2 – Gör vad du kan för vara så lite sårbar du kan på insidan. Trötthet, låg energi, hunger, stress osv. påverkar oss människor vare sig vi vill eller inte. Den sårbarheten vi kan få av att vara låga på energi för att vi inte ätit ordentligt eller på länge kan få stora konsekvenser för någon som är både trött och brottas med ADHD eller liknande. Här behöver man verkligen göra vad man kan och så gott man kan för att det skall bli så lite dåligt som möjligt tänker jag. Så tänker jag ofta för min egen del.
 
Nummer 3 – Du behöver hitta sakerna som fyller på energi i livet. Vet du inte vilka det är så behöver du lägga lite tid på att leta. Du är alltså ute efter aktiviteter som känns bra i magen, som känns bra att göra, som du längtar till, som du kan tänka tillbaka på och få en liknande känsla en gång till av blotta tanken. Aktiviteten behöver göra så att du ”landar på plus” så att säga.
 
Smaka lite på dessa tre punkter och se vad du kan göra för att få till det i vardagen. Och våga häng i lite. Ge inte upp bara för att det är lite stökigt i början och inte helt busenkelt. Det är väl värt sin tid.
 
Tack för att du tog dig tiden att läsa. Dela gärna artikeln vidare till någon du tror kan behöva informationen.

/Björn Rudman 
 

Läs hela inlägget »