Hantera känslor: Identifiera vad du verkligen känner – steg för steg
Björn
Hantera känslor är en färdighet som många män inte har fått lära sig. Ofta syns ilska på ytan, men under finns känslor som sorg, rädsla eller skam. När vi saknar orden för det vi känner blir det svårt att förstå oss själva och att kommunicera med andra. I den här artikeln får du en konkret övning och en känsloordlista som hjälper dig att börja sätta ord på det som känns – och att förstå varför det spelar roll.
Varför det är svårt att hantera känslor
Att känna att något är fel utan att kunna sätta ord på det är vanligt. Många beskriver det som att vara “off” eller som att irritationen kommer utan orsak. I själva verket finns det ofta något bakom – en känsla som trycker eller skaver. När vi lär oss hantera känslor mer medvetet, blir det lättare att hitta roten till det som pågår.
Övning – steg för steg för att hantera känslor
Här är en enkel metod för att börja bena ut det du känner och hitta de ord som bäst beskriver din upplevelse.
1. Stanna upp – vad händer i kroppen just nu?
Lägg märke till: tryck över bröstet? Magen i spinn? Spända käkar? Kroppen reagerar före tanken. Skriv ner 1–2 fysiska signaler du känner just nu.
2. Ställ frågan: om det inte vore ilska – vad skulle det kunna vara?
Tänk på ilska som ett skydd. Vad försöker den skydda dig från? Skriv ner tre känslor som kan finnas bakom, även om du är osäker.
3. Leta i känsloordlistan
Att hitta rätt ord hjälper dig känna rätt känsla. Här är några exempel på känslor som kan ligga bakom ilska:
Sorg: ledsen, besviken, övergiven, tom
Skam: otillräcklig, misslyckad, liten, fel
Rädsla: otrygg, avvisad, orolig, osäker
Frustration: maktlös, missförstådd, förbisedd
4. Sätt en mening på känslan
Formulera något för dig själv:
“Jag känner mig ______ för att ______.”
Exempel:
“Jag känner mig otillräcklig för att jag inte räcker till på jobbet och hemma just nu.”
Att sätta språk på det som känns – förändrar hur det känns. Detta är grunden i att kunna hantera känslor på ett medvetet sätt.
Citat ur boken Det vi aldrig pratar om
“Att känna ilska är inte fel. Men det är inte alltid hela sanningen.” “Känslor som inte får plats hittar alltid andra vägar ut.”
Att kunna hantera känslor är en av de viktigaste färdigheterna för både psykisk hälsa och fungerande relationer. Ändå är det något många, särskilt män, aldrig fått lära sig. Det kan kännas svårt att ens börja när man inte har orden för det man känner, eller när ilska ofta är det som syns utåt.
I den här FAQ-sektionen svarar vi på vanliga frågor om varför känslohantering är viktig, hur man kan börja, varför vissa känslor döljer sig bakom andra – och vad man kan göra när känslorna känns överväldigande. Svaren är baserade på erfarenheter från möten med män, psykologiska insikter och övningar från boken Det vi aldrig pratar om.
Varför är det viktigt att kunna hantera känslor?
Att hantera känslor gör det lättare att förstå sig själv, kommunicera tydligt och fatta beslut som gynnar ens välmående. Det minskar risken för konflikter och ohälsa.
Hur börjar man hantera känslor om man inte är van?
Börja med att lägga märke till kroppens signaler. Sätt ord på känslan, även om du är osäker. Använd en känsloordlista som stöd.
Varför blir ilska ofta den känsla som syns utåt?
Ilska är en sekundärkänsla som ofta döljer mer sårbara känslor som sorg, rädsla eller skam. Den kan kännas mer “tillåten” att visa, särskilt för män.
Kan alla lära sig hantera känslor bättre?
Ja, det är en färdighet som går att träna upp genom reflektion, övningar och stöd från andra.
Vad gör jag om känslorna känns överväldigande?
Ta ett steg tillbaka, fokusera på andning och enkla kroppsliga tekniker för att lugna ner dig. Sök professionellt stöd vid behov.