Belastning i vardagen

Belastning och återhämtning – trötthetens gyllene ekvation
 
Rent teoretiskt skulle du kunna ha en väldigt hög belastning i hjärnan och kroppen om du bara återhämtade dig tillräckligt. Du kan träna väldigt tungt så länge du ger kroppen en chans och möjlighet att återhämta sig. Men om återhämtningen inte fungerar som den brukar då? Om du inte sover ordentligt eller inte har aptit till att äta ordentligt? Då är det ganska enkelt att förstå att återhämtningen inte kommer fungera som den behöver. Eller hur? Kan du då fortsätta träna på samma sätt dag efter dag efter dag? Antagligen inte va?
Ganska snabbt kommer det bli så, att du inte orkar samma sak på träningen längre. Prestationen sjunker eftersom kroppen bromsar och säger nej. Kanske får den ont, kanske blir bara benen väldigt tunga, men på något sätt kommer belastningen att bromsas vare sig du vill eller inte.
Men med din hjärna så är det andra spelregler.
 
Belastningen i huvudet kräver precis som belastningen av träningen. Återhämtning. Mental återhämtning. Det innebär vila ifrån intryck, ordentligt med mat, vätska, sömn, positiva upplevelser och så där. Men vad händer när med hjärnan när återhämtningen inte fungerar? På träningen med kroppen så bromsar musklerna och energin belastningen och man kan förstå att man måste vila. Men när hjärnan är trött så tror man att det enda som måste till är att jag kämpar lite hårdare. Och lite till. Och lite hårdare. Det får till följd att belastningen blir ännu svårare och större eftersom hjärnan måste jobba hårdare eftersom den är trött och ändå skall utföra samma belastning. Och så är spiralen i gång. I takt med att belastningen ökar eftersom hjärnan måste jobba hårdare så kommer även mindre aktiviteter att innebära en större kostnad energimässigt och behovet av återhämtning skjuter i höjden. Återhämtningen som kanske är negativt påverkad för att du inte låter hjärnan vara i fred, får svårt att sova pga massa oro och stress, aptit som sjunker, mat som glöms bort pga ”mycket att göra” och bortprioriterade nöjen eftersom man ”inte hinner utan får ta det sen när allt har lugnat sig”.
 
Kan du se spiralen här?
Återhämtningen är såklart väldigt viktig men om belastningen ligger på höga nivåer så spelar det ingen roll hur mycket du vilar. Om all energi du skapar rinner ut bakvägen i ett stort svart hål så måste vi tänka om lite.
 
Jag tänkte göra ett försök att visa på hur jag ser belastning, vad som är viktigt att hålla koll på, hur det går att avgöra om belastningen är för hög i en planerad aktivitet osv. Här måste du också vara medveten om att upplevd belastning är väldigt individuell och även baserad på dagsform och situation. Detta är alltså inget facit men kanske mer en fingervisning och ett underlag att luta sig lite mot när stormen går.

”VIT-principen” om belastning – Volym – Intensitet – Tid
Belastning innebär inte bara sinnesintryck utan även andra kognitiva förmågor som koncentration, uppmärksamhet, sociala interaktioner osv. Olika saker är olika jobbigt för olika människor i olika situationer. Exemplen nedan är just exempel men orden skulle kunna bytas ut till de andra kognitiva förmågorna.
(Det skall också tilläggas att någon som inte har besvär med utmattning eller annan stressrelaterad ohälsa kanske inte alls behöver bry sig om detta utan kan kör flera aktiviteter på samma dag och så sover de gott och vaknar pigga och glada. Detta verktyget är främst gjort till dem med behov att hålla ner belastningen i vardagen.)

• Ju fler sinnesintryck en aktivitet eller upplevelse innehåller på samma gång desto högre belastning.
• Ju större eller mer intensiva sinnesintryck en aktivitet eller upplevelse innehåller desto större belastning
• Ju längre tid en aktivitet eller upplevelse pågår desto större belastning

Jag ger varje enhet en poäng där 0 är lägst och 10 är högst.
Volym - Ett enda intryck eller väldigt få kanske får 1,2,3 poäng medans en stor volym som en konsert på Ullevi definitivt ligger i det övra lagret på 8,9,10.

Intensitet - Att sitta i en trädgård och lyssna på fåglarna och vinden har låg intensitet, kanske 1,2,3 poäng medans barnkalaset med 12 sockerstinna 6 åringar defintivt ligger på 8,9,10.

Tid - Det här är lite krångligare att sätta poäng på eftersom det är så oerhört olika från person till person vad man mäktar med i tid. Ofta är det just denna punkten som får patienter under behandling hos mig att "trilla dit". Det var för länge, men det kändes ok under tiden och när man väl förstod att det varit för länge så var det för sent. Min erfarenhet är att 10-15-20 minuter är en relativt kort tid och då ger vi också den låga poäng. 1,2,3 eller 4 kanske.
Över 60 minuter är väldigt lång tid för de allra flesta med stress och utmattningsproblematik så där sätter vi 8,9,10 poäng.

Maxpoäng i en sån här översyn är alltså 30 poäng. För att göra detta så enkelt det går och så pedagogiskt det går delar jag in exempel på aktiviteter i färgkoder. Dessa koder kan förändras beroende på hur påverkad du är av stress och trötthet.

GRÖNT - 0-10 poäng
Aktiviteter som inte tar mer än de ger, som gör att du ”kommer ut på plus på andra sidan” och som du kan göra utan att behöva vila i flera timmar eller dagar efteråt. Aktiveter där du tydligt ser att VIT-principen inte är igång dvs. låg volym av belastning, låg intensitet av belastning och under kort tid (eller där volymen och intensiteten är så låg att tiden inte spelar någon roll)

ORANGE – 20-10 poäng
Aktiviteter med ljud, en del folk i rörelser, ganska lång tid, planering innan, transport dit och hem. Aktiviter med relativt hög koncentration och krav på prestation.
Exempel: (som för vissa kan vara gröna och för andra blodsröda, det är just bara exempel som jag stöter på till vardags)

• Fika på café – (Ta sig dit, samtala/social interaktion, koncentration i samtalet, ljud av cafépersonalen, folk runt omkring, ta sig hem)
• Gå på bio – (Ta sig dit, mycket folk, koncentration kring biljett, hitta rätt, ev handla, koncentration och sinnesintryck i filmen, ta sig ut bland folk, ta sig hem)
• Åka kollektivtrafik - (Koncentration med tider och byten, mycket folk, ljudintryck, synintryck)
• Arbeta i ett öppet kontorslandskap - (Ta sig till jobbet, högt bakgrundsbrus, mycket synintryck, folk runtomkring, arbetskoncentration med pågående störningsmoment, ta sig hem ifrån jobbet) 

RÖD –20-30 poäng

Aktiviteter med höga ljud, mycket folk i rörelse och som genomförs under relativt lång tid dvs. ”check” på alla punkter i ”VIT-principen”. Aktiviteter med höga krav på koncentration och prestation. Dessa är extrema exempel och det är inget ovanligt att det känns rött till vardags utan att det är något särskilt som händer.

• Att gå på konsert - (Ta sig dit, massa folk på plats, höga ljud, starka ljus, lång tid, ingen möjlighet att pausa intrycken, ta sig hem)
• Nöjespark  - (Ta sig dit, massa folk på plats, höga ljud, starka ljus, massa rörelseintryck, ingen möjlighet att pausa intrycken, lång tid, ta sig hem)
• Barnkalas - (Förbereda barnen hemma, ta sig dit, massa folk på plats, höga ljud, lång tid, ingen möjlighet att pausa intrycken, ta sig hem)

En utmattning beter sig inte likadant hela tiden varje dag eller för evigt. Det innebär att färgerna kan förändra sig.
Jag skulle säga att ju tidigare du är i utmattning, det vill säga att ju kortare tid det gått sedan ”smällen” desto fler av dessa punkter är orange eller röda. Det kan vara så att allt är rött och inget är orange. Det kanske också vara så att det är en eller två punkter som är röda och resten är orangea. Det kan också vara så att en dag med sämre nattsömn, dåligt med mat och bråkigt hemma gör att allt är rött bara för just den eller de få dagarna i närheten och sen blir det orange igen. Ibland är det också så att allt är rött och bara små små saker är gröna och då är ditt besvär omfattande och du är helt slut av en anledning. Och då är det ännu viktigare att du håller ner belastningen under en period.

Med tiden kommer färgerna att lugna sig och du förstår mer om hur du själv och din hjärna fungerar. Då kommer även de orangea aktiviteterna att börja bli gröna och de röda har blivit orange. Det är väldigt vanligt att det böljar fram och tillbaka på detta sätt. Det viktiga är att du förstår principen bakom kognitiv belastning och hela tiden jobbar på att göra vad du kan för att vara på så grön nivå som möjligt.
 
Såhär arbetar jag med mina patienter när jag försöker hjälpa till att skapa klarhet kring just belastning. Min utmaning är främst att skapa hårda strategier för att patienten skall få något att luta sig emot direkt. Det är ofta mer bråttom för individen än att vi hinner vänta in effekten på terapi. Genom ett sånt här verktyg kan vi skapa förändring och handbroms direkt och då är det möjligt att vi lyckas sänka belastningen.

Tack för att du läste. Hoppas du fick med dig något. Dela gärna artikeln vidare till andra. Det hade jag tyckt var väldigt fint.